“이 책을 읽고 비로소 회복되기 시작했다”
역경을 헤치고 다시 일어서는 사람은 무엇이 다른가
아픔을 성장으로, 두려움을 용기로 바꾸는 회복탄력성의 과학

사랑하는 이의 갑작스러운 죽음, 따돌림, 차별, 개인적 비극, 국가적 재난, 자연재해, 전염병, 전쟁 등 살면서 누구나 한 번쯤 고통스러운 순간을 마주하게 된다. 이때 어떤 이는 두려움과 슬픔에 잠식되고, 어떤 이는 견뎌내고 성장한다. 이 둘의 차이는 무엇일까? 자존감일까, 타고난 성향일까? 혹은 정신 승리일까? 『마음이 요동칠 때 자존감보다 회복력』은 ‘회복력’이라고 답한다. 이 책은 신경과학과 트라우마 연구, 30년 이상의 임상 경험, PTSD를 극복한 내담자와의 인터뷰를 바탕으로 쓰였다. 개인의 몸과 마음부터 사회적·문화적 시스템, 후성유전학과 신경가소성의 과학까지 총망라해 회복력이란 무엇이며, 이를 기르고 어떻게 우리 삶에 적용할 수 있는지를 구체적으로 제시한다. 회복력을 이해하고 고통 속에서 의미를 찾는 방법을, 아픔을 성장으로 두려움을 용기로 바꾸는 비결을 최신 과학으로 입증한다. 고통과 비극의 시대, 진정 우리에게 필요한 회복력이 무엇인지 답한다. 현대인을 위한 필수 회복 지침서다.

이 책에 보내는 찬사
회복력에 관하여

1장 왜 아픔을 견뎌내야 하는가 · 회복력

우리는 어떻게 회복력에 관심을 갖게 되었나?│열 가지 회복력 요소│9·11 테러 이후의 회복력│코로나19 시기의 회복력│회복력을 보여주는 국가 우크라이나│군인들의 특별한 경험│인생의 어려움에 마주한 사람들│회복력의 과학: 뇌, 자율신경계, 호르몬│유전학과 후성유전학│신경가소성│누구나 강점이 있다: 가용 자원이 풍부한 사람

2장 현실적 낙관주의자로 살기 · 긍정

맹목적인 낙관주의는 통하지 않는다│낙관주의는 어떻게 회복력을 높이나?│낙관주의는 신체적·정신적 건강에 좋다│낙관주의자와 비관주의자가 바라보는 세상│같은 사건, 다른 해석│가능성과 기회를 붙잡는 네 가지 방법│긍정적인 면에 집중하기│긍정적이고 도움이 되는 생각 기르기│사건을 긍정적이고 더욱 현실적으로 해석하기│긍정적으로 행동하기│낙관주의의 신경과학│결론

3장 두려움은 실체가 없다 · 직면

두려움의 과학│두려움 조절하기│공포 조건화를 예방하거나 되돌릴 수 있을까?│쓸모없는 공포 반응 없애기│실패할지도 모른다는 독특한 두려움│실제 적용 사례: 두려움 극복하는 방법 배우기│두려움을 기회이자 안내자로 보기│목표나 임무에 집중하기│두려움의 대상에 대해 자세히 알아보기│두려움을 관리하는 기술 연마하기│친구나 동료와 함께 두려움에 맞서기│영적 지원을 받아 두려움에 맞서기│밀어줄 사람 구하기│결론

4장 내가 옳다고, 좋다고 여기는 일 · 도덕적 나침반

하노이 힐턴의 에픽테토스│도덕성에는 용기가 필요하다│이타주의│때로 좋은 선택지가 없을 수도 있다│도덕적 나침반의 신경과학│결론

5장 나보다 더 큰 힘에 의지하는 일 · 종교와 영성

아폴리너리 응기르와 박사의 이야기│종교에 목숨을 건 사우스윅 가족│극심한 트라우마의 여파 속에서 믿음에 의지하기│포로수용소에서 영적 수행에 의지하기│연구 결과가 말해주는 것│생활에 영성을 불어넣는 실천적 제안│결론

6장 연결될 때 더 강해지는 존재들 · 사회적 지원

베트남전 포로의 노크 암호에서 배우는 교훈│강한 유대감으로 생명을 구하다│사회적 연결은 인간다움의 핵심이다│지원 요청하기│정서적·신체적 건강에 도움이 되는 사회적 지원│지원을 제공하는 일도 중요하다│사랑과 애착의 힘│친밀한 관계의 신경과학│유대감 있는 관계 맺기│결론

7장 닮아가고 싶은 사람이 있다는 것 · 롤모델

누가 롤모델이 될 수 있을까?│부정적인 롤모델│누구나, 특히 어린이는 회복력 롤모델이 필요하다│롤모델의 작동 방식│롤모델을 통한 학습의 신경과학│롤모델을 이용해 회복력 기르기│결론

8장 건강을 잃으면 다 잃는 것이다 · 몸 관리

군인 기초운동으로 살아남다│체력이 회복력을 높인다│운동은 신체적·정신적 건강을 개선한다│신체 회복력에는 회복이 필요하다│운동, 회복력, 뇌│몸을 건강하게 만드는 습관 들이기│결론

9장 흔들리지 않고 삶의 중심을 잡는 법 · 마음 단련

뇌 가소성, 뇌 건강을 위한 열쇠│뇌 기능을 향상시키는 정신 운동은 효과가 있을까?│감정적인 뇌 훈련하기│주의력, 감정, 뇌│결론

10장 모든 일에 홀가분해진다는 것 · 유연성

삶이 망가졌을 때│수용하기│수용의 과학│인지적 재평가│감사하기│인지적 재평가의 과학│유머, 인지적 재평가의 한 형태│유머와 뇌│결론

11장 ‘왜?’라는 질문이 좋은 이유 · 성장

생존자의 사명, 하트9·11│특별한 자녀를 양육하며 의미 찾기│삶의 끝에서 찾는 의미│외상 후 성장│나만의 의미, 목적, 성장 찾기│결론

12장 지름길은 없다 · 회복력 연습

가족│자녀 양육│일과 직업│여러 회복력 요소를 통합한 활동 사례│회복력: 맺음말│샤니 박사의 연설

스티븐 사우스윅 박사의 타계에 부쳐_ 죽음에 맞서는 회복력
감사의 글
약어 목록
참고 문헌

역경을 헤치고 다시 일어서는 사람은 무엇이 다른가
신경과학, 임상심리, 트라우마의 세계적 권위자들이 안내하는
아픔을 성장으로, 두려움을 용기로 바꾸는 회복탄력성의 과학

“우리는 각자 인생의 어려움에 마주했을 때 이들과 나눈 대화를 떠올렸다. PTSD 증상을 겪는 환자를 치료하면서 그들이 극심한 고통 속에서도 어떻게 자신의 강점을 끌어내는지 살필 좋은 기회를 얻었다. 우리는 회복력 높은 사람들의 특별한 태도와 사고방식, 감정, 행동을 배워 그들이 전하는 조언을 따르고자 노력했다. 이 책이 지금 여러분 앞에 놓인 문제는 물론 앞으로 분명 겪게 될 문제에 맞서는 데 도움이 되었으면 한다.” _본문에서

삶은 전혀 예상치 못한 순간에 우리를 깜짝 놀라게 하는 재주가 있다. 사랑하는 이의 갑작스러운 죽음, 따돌림, 차별, 개인적 비극, 국가적 재난, 자연재해, 전염병, 전쟁 등 살면서 누구나 한 번쯤 고통스러운 순간을 마주하게 된다. 이때 어떤 이는 두려움과 슬픔에 잠식되고, 어떤 이는 견뎌내고 성장한다. 이 둘의 차이는 무엇일까? 자존감일까, 타고난 성향일까? 혹은 정신 승리일까? 《마음이 요동칠 때 자존감보다 회복력》(원제: Resilience)의 저자이자 세계 최고의 정신의학 전문가인 세 사람은 ‘회복력’이라고 답한다. 바로 ‘역경을 헤쳐나가고 어려움에서 벗어나는 능력’이다.

이 책은 신경과학과 트라우마 연구, 30년 이상의 임상 경험, PTSD를 극복한 내담자와의 인터뷰를 바탕으로 완성한 저자들의 오랜 탐구의 결과물이다. 개인의 몸과 마음부터 사회적·문화적 시스템, 후성유전학과 신경가소성의 과학까지 총망라해 회복력이란 무엇이며, 이를 기르고 어떻게 우리 삶에 적용할 수 있는지를 구체적으로 제시한다. 긍정, 직면, 도덕적 나침반, 종교와 영성, 사회적 지원, 롤모델, 몸 관리, 마음 단련, 유연성, 성장 등, 이른바 인간의 회복력을 결정짓는 10가지 요인으로 정리했다. 독자의 삶을 풍요롭게 하는 매우 실용적이고 실행 가능한 실천적 조언이 가득하다.

이 책이 강조하는 점은 회복력은 선택받은 특별한 사람들에게만 주어지는 것이 아니라 누구에게나 있다는 것이다. 회복력은 훈련 가능한 것임을 수많은 연구와 PTSD를 극복한 사람과의 인터뷰들, 저자들의 인생 이야기로 증명한다. 크게는 9·11테러 생존자부터 작게는 코로나19 팬데믹, 묻지마 범죄, 암 투병에 대한 개인의 경험담까지 인생의 버거운 도전을 성공적으로 극복한 사람들의 생생한 일화가 가득하다. ‘높은 회복력을 지닌’ 사람들의 이야기를 듣고 그들의 조언을 따르는 것보다 더 나은 해결책은 없기 때문이다. 나아가 회복력을 이해하고 고통 속에서 의미를 찾는 방법을, 아픔을 성장으로 두려움을 용기로 바꾸는 비결을 최신 과학으로 입증한다.

단단하고 유연한 어른이 되고 싶은 당신에게
정신 승리하지 않고, 가장 과학적인 방법으로
당신의 아픔을 치유하는 법

2010년 초반, 이 책은 미국 사회에 ‘회복탄력성’이라는 개념을 널리 알리면서 대중의 큰 관심을 받았다. 우리를 아프게 하는 문제에서 벗어나는 ‘가장 과학적인 해법’을 제시하면서 사회에 반향을 불러일으켰다. 이 책이 특별한 점은 저자들이 자신들의 매우 개인적인 경험까지도 공유하고 있다는 것이다. 스티븐 사우스윅 박사는 2022년 암에 걸려 타계하는 순간에도 자신을 잃지 않으며 회복력에 관해 자신이 한 말들을 그대로 실천했다. 타인을 돕는 일에 힘썼고 매사에 낙관적 태도를 취하며 늘 기뻐했다. 데니스 샤니 박사는 가족과 함께 총기 사건의 피해자가 되며 인생에서 고통스러운 시간을 보냈다. 어려운 시간이었지만 가족과 이 상황을 이해하려고 애썼고, 재활 훈련을 열심히 받으며 그동안 자신이 인터뷰하고 만난 수많은 사람의 경험들을 떠올렸다. 조너선 드피에로 박사는 어린 시절 심각한 따돌림을 받고 우울증에 시달렸으나, 임상심리학 박사학위를 딴 후에 우울증과 불안장애를 주 연구 분야로 확장하며 이 책의 완성도를 더했다.

결국 삶은 우리가 지닌 것으로 무엇을 하느냐에 달린 문제다. 인생의 역경을 마주하고 극복하는 일이 쉽다고 말하는 것이 아니다. 이 책은 그보다 현재, 지금 할 수 있는 일에 집중하라고 권한다. ‘일이 이렇게 되어 더 잘된 점을 무엇일까’ 하고 한 번 생각해보는 것이다. 한계를 인정하면 트라우마에서 벗어나려 애쓰는 자신과 타인에게 더욱 마음을 열고 이해심을 발휘할 수 있다. ‘바꿀 수 없는 것을 받아들이는 평온, 바꿀 수 있는 것을 바꾸는 용기, 그리고 이 둘을 분별하는 지혜’를 배울 수 있는 책이다. 고통의 시대, 진정 우리에게 필요한 회복력이 무엇인지 답한다. 현대인을 위한 필수 회복 지침서가 되어줄 것이다.

· 미래에 대한 불안과 걱정이 엄습해올 때: 현실적 낙관주의자가 되는 법

심장 전문의 아누 랄라 박사는 심장 이식 수술을 앞둔 환자가 최대한 긍정적인 면에 집중할 수 있도록 최선을 다한다. 예를 들어 ‘잘 풀리는 일’에 대해 먼저 이야기하는 것이다. “자, 당신의 뇌는 잘 작동하죠. 지금 우리가 대화를 나누고 있잖아요. 폐도 잘 작동해 산소도 부족하지 않고요. 신장도 문제없지요. 간도 정상이고요. 아, 심장은 좀 문제가 있으니 교체해야겠어요.” 이런 식이다. 인생도 마찬가지다. ‘왜 나야?’라는 신세한탄보다 주의를 돌려 ‘잘 풀리는 일’에 집중해보는 것이다. 이로 인한 긍정적인 감정은 시각 초점, 생각, 행동의 폭을 넓히는 교감신경계를 활성화해 생리적 각성을 높인다.

· 부정적인 사건이 계속 떠오른다면: 두려움에 직면하는 법

두려움의 실체를 입증한 명쾌한 실험 하나가 있다. 인생의 부정적인 사건을 떠올리게 한 뒤, 네 그룹으로 나눠(그 사건 때문에 일어난 긍정적인 일 한 가지 말하기, 그 사건의 부정적인 영향에 집중하기, 그 사건이 일어난 날짜와 장소 등 기본적인 사실만 말하기, 기억과 관련 없는 게임하기) 참가자들의 반응을 관찰한 것이다. 일주일 뒤, 긍정적인 일에 집중한 그룹이 정서적으로 더 밝았고, 이 효과는 최대 두 달간 지속됐다. 또 ‘긍정적’인 상태에서 ‘재구성한’ 새로운 기억은 원래 기억이 활성화하는 영역과는 다른 뇌 영역을 활성화한다는 사실도 함께 발견했다. 즉, 기억과 그에 따른 감정은 예상만큼 고정되어 있지 않았다. 직면을 통해 두려움에서 언제든 해방될 수 있는 것이다.

· 트라우마로 일상이 무너졌을 때: 나보다 더 큰 힘에 의지하는 법

퇴근 후 슈퍼마켓에 들러 장을 보고 돌아오던 엘리자베스는 괴한의 습격으로 살인의 위협과 성폭행까지 당하며 죽기 일보 직전에 기적적으로 살아남았다. 경찰에 신고해 범인을 체포했지만, 끔찍한 기억에 엘리자베스는 PTSD 증상을 보였다. 혼자서 운전도, 집에서 휴식도 할 수 없었고 어떤 날에는 아무것도 할 수 없었다. 그런 엘리자베스는 자신에게 영적 수련이 큰 도움을 되었다고 고백했다. 자신보다 더 위대한 힘과 연결되어 있다는 감각을 통해 자신을 보호하고, 삶을 넓은 안목으로 바라보는 법을 배운 것이다.

· 무기력함이 삶을 압도한다면: 사회적 지원을 활용하는 법

성인 2,000명 이상을 대상으로 한 연구에서 코로나19 봉쇄 기간 사회적 지원을 많이 받았다고 인지한 사람일수록 외로움과 우울을 적게 느끼고 수면의 질 또한 좋았다. 내가 건강한지 걱정해주고 어려울 때 손을 내밀어주는 사람이 있다는 것만으로도 힘을 얻기 때문이다. 이 책은 누군가가 자신의 어려움을 알아주기를 마냥 기다리기보다 적극적으로 주변에 도움을 요청하라고 권한다. 또 도움이 필요한 이에게 내가 손을 내미는 행위 역시 중요하다고 강조한다. 인간은 서로를 필요로 하는 존재이기 때문이다. 그래서 연결될 때 더 강해지는 것이다.

· 회복하는 방법을 잘 모르겠다면: 모방의 회복력

이 책의 저자인 회복력 분야의 저명한 연구자인 데니스 샤니 박사는 2016년 8월 뉴욕주 차파쿠아에서 큰 총상을 입었다. 범인은 2009년 학내 비리로 해고된 전직 교원으로, 나쁜 마음을 품고 수개월 동안 샤니 박사를 스토킹하며 공격 계획을 세운 것이다. 그는 회복력 연구 과정에서 만난 회복력 높은 사람들을 기억했고, 그들의 장점을 모방하고자 했다. 그들처럼 다른 사람에게 도움을 청했고, 잘 먹고, 잘 자고, 열심히 운동하기 위해 노력했다. 이로써 그는 잘 회복했고, 이후 더 많은 사람을 돕는 일에 기꺼이 헌신했다.

· 운동보다 수면이 더 중요한 이유: 스트레스 수치를 낮추는 법

운동으로 회복력을 향상시킬 수 있을까? 어떤 운동이 신체건강에 가장 좋을까? 혼자 운동하는 것이 좋을까? 다른 사람과 함께 운동하는 것이 좋을까? 무엇이든 다양한 유형과 강도의 운동에는 의학적·심리적 이점이 있다. 그러나 운동만으로 근력, 민첩성, 조정력을 키울 수 없다. 운동과 휴식을 번갈아가며 식단과 수면을 통해 몸의 회복을 도와야 한다. 특히 수면과 회복력은 양방향 관계에 있다. 어떤 연구에서 2년간 추적 및 관찰한 결과, 수면장애가 심한 청소년은 스트레스에 대한 회복력이 낮았고, 반대로 회복력이 낮으면 수면에 문제가 발생했다.

· 자연에서 뇌 건강의 해답을 찾다: 평생의 무기가 되는 마음 근육을 키우는 법

우리 뇌를 만드는 것은 유전자지만 뇌를 다듬는 것은 경험이다. 런던에 사는 9~15세의 어린이 2,500명을 관찰한 연구에서, 숲에서 일상을 많이 보낸 아이들은 향후 2년간 작업 기억과 주의력이 향상되는 등 ‘실행 기능’이 7퍼센트 높았고, 정신건강 문제가 발생할 위험이 16퍼센트 낮았다. 코로나19 팬데믹 초기에 바깥 활동을 한 어린이는 정서적 영향을 덜 받았다는 사실을 밝힌 연구도 있다. 변화를 원한다면 정신적·신체적 활동에 온전히 몰입해야 한다. 근육이 커지기를 바라기만 해서는 신체적으로 건강해질 수 없다. 마찬가지로 무작정 이 생각 저 생각으로 떠돌아서는 마음 근육을 단련할 수 없다. 집중하고 수양하고 호기심을 지녀야 하는 것이다.

· 일이 뜻대로 되지 않아 자주 화가 날 때: 유연하게 대처하는 법

회복력이 높은 사람은 유연한다. 이들은 특정한 대처 방식에 얽매이지 않는다. 실패에서 배우고, 슬픔과 분노 같은 감정을 연민과 용기의 원동력으로 삼으며, 역경 속에서 기회와 의미를 찾는다. 그렇다면 이 같은 인지적 유연성이 우리 삶의 보호막이 되어줄 수 있을까? 그렇다. 이 책은 이를 높이는 방안으로 5단계를 소개한다. ‘받아들이기’, ‘미래를 위해 살기’, ‘소통하기’, ‘목표를 향해 나아가기’, ‘보답하기’로 주어진 상황의 요구에 맞춰 대처하는 연습을 해보자. 감정에 휘둘리지 않고 삶의 중심을 잡게 될 것이다.

· 의미와 목적을 찾지 못해 힘든 당신에게: 매일 조금씩 성장하는 법

의미는 힘과 용기를 준다. 나아가 고귀한 목적은 우리를 앞으로 이끈다. 이 책에 수록된 인터뷰이 대부분은 트라우마 이후 의미를 찾으며 자유를 얻기 위해 모든 방법을 동원했다. 지뢰 사고로 다리를 잃은 군인은 스스로에게 ‘왜?’라고 끊임없이 질문했다. ‘내가 왜 그 지뢰를 밟았을까?’ ‘왜 하필 거기에 지뢰가 있었을까?’ 등 의미를 찾기 위해 노력하며, 자신의 불행을 생존자의 사명으로 바꿔나갔다. 빅터 프랭클은 ‘내 삶의 의미는 무엇인가?’라고 묻는 대신 ‘삶은 내게 무엇을 요구하는가?’라고 물으며 의미를 찾으라고 조언한다.