“항상 날이 서 있고 예민하다는 이야기를 듣거나
화가 날 때마다 어찌할 바를 모르겠다면”

뇌과학, 심리학 분야 최고의 전문가들이 제안하는
분노를 조절하고 감정을 다스리는 법!

아주 작은 자극에도 자신도 모르게 펑 터져버리는 사람이 많다. 이렇게까지 공격적으로 분노를 표출하는 스스로가 낯설고 놀랍기까지 해서 어떻게든 화를 참아야겠다고 생각하지만 쉽지가 않다. 눈 깜짝할 사이에 흘러나온 분노는 자기 자신뿐만 아니라 주변 사람을 괴롭히는 문젯거리가 된다.

‘나는 왜 이렇게 화가 날까?’, ‘어떻게 하면 관계를 망치거나 상처받지 않고 현명하게 화낼 수 있을까?’ 자신도 모르게 화내고 후회하는 굴레에서 벗어나고 싶어 하는 사람들을 위한 책 『또 화내고 늘 후회하고 있다면(원제: The Anger Toolkit: Quick Tools to Manage Intense Emotions & Keep You Cool, 심심刊)』은 정신건강 분야 최고의 전문가들이 인지행동치료, 변증법적 행동치료, 그리고 신경과학을 기반으로 한 분노 관리법 40가지를 담은 책이다. 이 책에서는 화가 나는 상황을 제어해 급한 불을 끄는 ‘분노 응급 처치 기술’과 어떤 것에 자극을 받아 분노하는지 알기 위한 ‘분노 뒤에 숨은 감정 찾기’, 그리고 분노를 다스리기 위해 ‘현재에 집중하는 방법’, 분노 후에 발생하는 문제를 다루는 ‘자기돌봄 기술’로 크게 나누어, 자신의 문제를 바로 찾아 해결할 수 있도록 안내한다.

『또 화내고 늘 후회하고 있다면』은 분노 문제가 심각한 사람들만을 위한 것이 아니다. 이 책은 자신의 기분을 나아지게 하고, 생각을 정확히 이해해 상황을 나아지게 만들고, 스스로가 중요하다고 여기는 것을 중심으로 한 삶에 한 발자국 더 가까이 다가가도록 돕는 역할을 할 것이다.

들어가는 말: 분노는 누구도 피할 수 없는 감정이다 5

1부 감정을 가라앉히는 응급 처치 기술

실천 1 자책 그만두기 17 ┃ 실천 2 분노가 만드는 문제 나열하기 22 ┃ 실천 3 분노의 충동과 반대로 행동하기 27 ┃ 실천 4 잠시 나갔다 오기 33 ┃ 실천 5 분노 상황에 객관적으로 반응하기 38 ┃ 실천 6 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸기 42 ┃ 실천 7 몸과 마음의 긴장을 푸는 호흡 연습 45 ┃ 실천 8 분노의 미끼를 물지 않는 방법 50 ┃ 실천 9 갈등의 불씨부터 끄기 ┃ 실천 10 딱 24시간만 침착하게 행동하기 61

2부 내 안에 숨은 진짜 분노 찾기

실천 11 나의 분노 버튼을 누르는 범인은? 71 ┃ 실천 12 화가 날 때 내 몸은 어떻게 달라질까? 76 ┃ 실천 13 화가 날 때 어떤 생각이 자주 떠오르는가? 80 ┃ 실천 14 화가 날 때 주로 보이는 행동은? 84 ┃ 실천 15 어떤 일에 얼마나 자주 화를 내는가? 89 ┃ 실천 16 나의 분노 강도는? 93 ┃ 실천 17 뇌가 상황을 과도하게 해석하는 이유는? 97 ┃ 실천 18 왜 이렇게 진정하기 힘들까? 103 ┃ 실천 19 분노가 원망이 되지 않으려면? 108 ┃ 실천 20 화를 내면 얻을 수 있는 것은? 114

3부 현재에 집중하기 위한 분노 관리법

실천 21 화나는 일에 집착을 버려라 123 ┃ 실천 22 분노가 생각을 지배하게 두지 말자 126 ┃ 실천 23 분노가 숨기고 있는 강점을 찾아라 130 ┃ 실천 24 괴로운 감정에 대처하는 세 가지 전략 134 ┃ 실천 25 다른 사람의 마음을 느껴보는 기술 140 ┃ 실천 26 심호흡은 명료한 사고의 발판이 된다 ┃ 실천 27 긴장을 푸는 점진적 근육 이완법 148 ┃ 실천 28 주어를 ‘나’로 바꾸는 기술 153 ┃ 실천 29 부정적인 대화법 vs 긍정적인 대화법 160 ┃ 실천 30 분노와 원망을 해소하는 용서 기술 164 ┃ 실천 31 과거의 분노는 과거에 그대로 두자 169

4부 자기돌봄 기술

실천 32 자기돌봄을 위한 세 가지 문제 파악 178 ┃ 실천 33 자기혐오 그만두기 181 ┃ 실천 34 나의 핵심 장점을 꼭 기억하자 184 ┃ 실천 35 자기수용의 핵심: 생각의 균형 맞추기 190 ┃ 실천 36 나의 몸과 마음을 돌보는 세 가지 기술 196 ┃ 실천 37 후유증 관리: 오감 활용하기 203 ┃ 실천 38 후유증 관리: 죄책감에서 벗어나기 209 ┃ 실천 39 후유증 관리: 수치심에서 벗어나기 215 ┃ 실천 40 자기연민 연습

나가는 말: 앞으로 나아가자 223
더 읽을거리 226
참고 문헌 229

나는 왜 이렇게 화가 날까?
화가 치솟을 때 어떻게 해야 할까?
당장이라도 고함을 지르고 싶을 때 어떻게 대처해야 할까?

화가 나는 근본적인 원인과 감정을 짚어보고
관계를 망치는 악순환에서 탈출하기 위한
가장 과학적인 분노 관리법

출근길에 끼어드는 차, 중요한 회의 중 쓸데없는 얘기를 하는 동료, 부모님이나 직장 상사의 잔소리, 배우나자 연인과의 다툼 등 우리의 분노를 자극하는 크고 작은 일들이 많다. 숨을 한 번 고르고 터질 것 같은 화를 참아내는 사람이 있는가 하며 지금 당장 이 답답하고 짜증나는 감정을 터뜨려야 하는 사람이 있다. 하지만 화를 참거나 혹은 터뜨린다고 해서 도움이 되는 것은 아무것도 없다. 분노 상황에서 가장 필요한 것은 현재 상황에 집중해 감정을 들여다보고 가라앉혀 현명하게 표현하는 방법이다.

『또 화내고 늘 후회하고 있다면』은 단순히 ‘화 안 내는 방법’을 다루는 책이 아니다. 분노 역시 인간이 느끼는 감정 중 하나임을 인정하고, 무조건 참기보다 자신이 ‘관리’하는 것이 중요하다고 말한다. 최고의 정신건강 전문가들이 입증한 가장 과학적인 분노 관리법을 압축한 이 책에서는 분노를 다루는 방법을 총 네 파트로 나누어 소개한다. 1부는 화가 났을 때 감정을 가라앉힐 수 있는 분노 응급 처치 기술, 2부는 분노를 자극하는 요인을 파악해 그 뒤에 숨어 있는 감정이 무엇인지 찾을 수 있게 돕는다. 3부에서는 현재에 집중해 효과적으로 관리하는 방법을 소개하며, 마지막으로 4부에서는 분노 이후에 찾아오는 죄책감과 수치심을 떨쳐내 분노의 악순환에서 벗어날 수 있는 자기돌봄 기술을 제시하고 있다.

이 책을 활용한다고 해서 스스로를 ‘분노 문제가 심각한 사람’이라고 단정 지을 필요는 없다. 누구나 화를 낸다. 대다수의 사람이 한동안 화가 가시지 않아 이 감정을 무슨 말로 표현해야 할지, 이런 감정을 느낄 때는 어떻게 해야 할지 알 수 없는 상태를 경험한다. 이 책의 목적은 분노로 생기는 문제를 최소한 몇 가지라도 신속하고 효과적으로 관리하는 법을 알려주는 데 있다(8쪽).

사람은 머리끝까지 화가 나면 상황을 악화시키려는 충동을 느낀다. 소리를 지르거나, 물건을 던지거나, 벽을 치거나, 욕을 하는 등 파괴적인 행동을 하려고 한다. 한 번쯤은 이런 충동을 느끼거나 직접 행동으로 옮긴 적이 있었을 것이다. 그로 인해 가까운 사람과의 관계가 틀어졌을 수도 있고, 심각한 경우에는 법적인 문제로 번지는 결과가 생겼을 수도 있다.

『또 화내고 늘 후회하고 있다면』에서는 화가 폭발할 것 같은 상황에 직면했을 때 차분하게 대처할 수 있는 응급 처치 기술을 뇌과학 지식을 바탕으로 소개한다. 대표적으로 ‘화가 날 때는 우선 분노로 인한 충동과 반대로 행동하기’가 있다. 소리를 지르고 싶다면 목소리를 높이지 않고 부드럽게 말하려고 하고, 상대방을 비난하고 싶은 충동이 든다면 말을 아끼거나 자리를 옮기면 된다.

나도 모르게 화가 불쑥 튀어나오는 이유는 뇌가 상황을 위협으로 받아들이기 때문인데, 분노를 조절하고 싶다면 짜증나고 화나는 상황이 반응이 느린 경로를 거치도록 뇌를 훈련시켜야 한다. 그 방법 중 하나는 잠시 자리를 벗어났다가 돌아오는 것인데, 이렇게 하면 순간적인 과잉 반응을 막을 수 있다. 또 하나는 ‘지금 위협적인 상황이 아니야. 뇌가 착각하고 있는 것이고, 나는 위험하지 않아’라고 되뇌면서 뇌의 반응에 끼어드는 것이다. 예전에 화가 났던 상황을 떠올리면서 평소에 충분히 연습해 뇌를 길들인다면, 화가 나는 상황에서도 현명하게 대처할 수 있다.

강한 분노에 휩싸인 상태에서는 충동이 이끄는 대로 반응하지 않는 게 최선이다. 머리끝까지 화가 난 순간에는 감정이 시키는 행동을 하지 말아야 안 좋은 결과로부터 자신을 보호하고 문제에 휘말릴 가능성도 없앨 수 있다(15쪽).

분노는 없애야 할 나쁜 감정일까?
그 어떤 것에도 도움이 되지 않는 감정일까?

분노를 면밀히 들여다보고 이해한다면
평정심과 안정감을 되찾아
자기 자신과 소중한 사람을 지키는 유용한 감정이 될 것이다

분노는 마치 한없이 나쁘고 없애야 할 감정 같아 보인다. 하지만 분노가 도움이 되는 순간은 분명히 있다. 무언가가 잘못됐음을 알려주고, 행동할 수 있는 에너지를 주며, 목표를 달성할 수 있게 해준다. 또한 상처와 무력감을 이겨내 통제력을 되찾아준다. 다만, 이런 도움을 받기 위해서는 스스로의 분노를 이해하고 표출하는 방법을 바꿔야 한다. 자신이 가진 모든 감정을 분노가 다루게 해서는 안 된다. 스스로의 분노를 이해하고 현명하게 다룰 수 있을 때 분노는 도움이 되는 감정으로 발전할 수 있다.

분노를 다스리려면 가까이 다가가서 분노의 면면, 즉 어떤 상황 또는 어떤 일에 화가 나는지, 분노 촉발 요인이 무엇인지 알아야 한다. 그리고 화가 났을 때의 개인적인 경험까지 이해하는 것이 중요하다(69~70쪽).

분노 관리의 첫 단계는 스스로의 분노를 이해하는 것이다. 어떤 것에 ‘버튼’이 눌려 분노하게 되는지, 화가 났을 때 신체 감각에는 어떤 변화가 일어나는지, 어떤 생각과 행동을 하는지 파악하고 있어야 분노를 관리하고 조절한다는 목표를 달성할 수 있다.

분노를 촉발하는 요인은 사람마다 다른데, 자신의 분노를 이해하기 위해서는 어떤 상황에서 화가 나는지부터 알아야 한다. 오랫동안 줄을 서서 기다려야 하는 때나 부탁을 거절당하거나 또는 자신의 의견에 동의하지 않는 사람을 마주했을 때 화가 날 수도 있다. 이럴 때는 화가 났던 상황을 객관적으로 적어보는 변증법적 행동치료 기술을 권한다. 예를 들어, 부모님과의 대화에서 화가 났다면, “짜증이 났다”거나 “부모님은 나를 무시하는 사람이다” 등의 평가나 판단을 제외하고 “부모님이 지금 내가 하는 일은 비전이 없고 인정할 수 없으니 다른 일을 찾아보라고 했다”는 식으로 있는 그대로의 사건만 기술하는 것이다. 이렇게 상황을 객관적으로 정리하면 ‘인정받지 못한 것이’ 분노를 자극했는지 혹은 ‘다른 일을 알아봐야 하는 스트레스’ 때문인지 분노 자극 요인을 찾아 문제를 해결할 수 있다.

화가 갑자기 치솟으면 자신이 해결할 수 없는 문제라고 여기게 된다. 그러므로 분노를 다스리는 방법을 익히려면 자신이 어떤 상황이나 경험에서 화를 내는지 알아야 한다. 감정이나 생각, 스트레스 상황은 예측 불가능할 때 훨씬 난감하게 느껴진다. 그래서 어떨 때 화가 나는지 정확히 알면 분노를 더 수월하게 다스릴 수 있으며, 이 책에서 소개하는 다양한 분노 조절 기술을 어떻게 활용할지도 미리 계획할 수 있다(75쪽).

분노는 정서적인 고통을 덮어버리는 기능을 하기도 한다(130쪽). 특정한 자극에 화부터 내는 사람은 분노가 다른 감정, 즉 특히 마주치고 싶지 않은 감정을 가로막는 역할을 하고 있을 확률이 높다. 이 책에서는 분노에 가려진 진짜 감정을 찾기 위한 구체적인 연습 방법을 알려주고 있다. 우선 최근에 화가 났던 일을 떠올리고 화가 나기 바로 직전에 어떤 감정을 느꼈는지 알아보는 것이다. 죄책감이나 수치심, 상실감, 무력감, 불안감 등 분노 뒤에 숨은 감정을 찾아내야 이에 대처해 분노를 극복할 수 있는 방법을 알아낼 수 있다.

분노를 다루고 자기돌봄 기술을 활용하는 방법 중 가장 중요한 것은 자신의 핵심 장점을 기억하는 일이다. 세상에 단점만 있는 사람은 없다. 누구나 마음 깊은 곳에서는 자신에게 장점이 있다는 것은 알고 있다. 남들이 칭찬하는 자신의 자질이 무엇인지, 자신의 어떤 점이 다른 사람을 행복하게 만드는지, 힘든 상황을 이겨내는 데 도움이 된 장점은 무엇인지 기록하고 그것을 아침마다 읽으며 항상 기억한다면 분노로 인한 자기비판이나 자책에 빠져 상황을 더욱 악화시키는 일을 막을 수 있다.

『또 화내고 늘 후회하고 있다면』에서는 기록을 강조하고 있다. 분노 상황이나 해결 방법을 머릿속으로만 떠올렸을 때와 직접 기록하며 수시로 확인하는 것에는 큰 차이가 있기 때문이다. 감정을 가라앉히고 분노를 다스려 마음의 안정을 되찾고 싶다면 책에서 안내하는 대로 실천해보면서 스스로의 상태나 분노에 직면했던 상황을 기록해보면서 면밀히 살펴보자. 그렇게 하다 보면 자연스럽게 분노를 수월하게 다스려 평정심을 되찾을 수 있을 것이다.

화를 터뜨리는 것은 한순간이지만 분노의 후유증은 오래 남는다

죄책감과 수치심에서 벗어나
관계를 회복하고 스스로를 돌보기 위한
체계적인 자기 관리 기술

분노에도 후유증이 따라온다. 후유증을 만드는 대표적인 감정은 죄책감과 수치심인데, 이는 분노로 인한 문제를 악화시켜 빠져나올 수 없는 악순환의 고리를 만드는 역할을 한다. 심지어 극심한 분노가 남기는 후유증은 오랫동안 지속된다. 모든 강한 감정은 몸에 큰 부담을 주는데, 화가 나서 다른 사람에게 감정을 쏟아내거나 후회되는 행동을 하면 여기에 죄책감과 수치심까지 더해져서 분노의 후유증을 관리하는 일이 분노 자체를 관리하는 일만큼 어려워진다(223쪽). 『또 화내고 늘 후회하고 있다면』에서는 분노의 후유증을 관리해 악순환을 끊고, 사람들과의 관계를 개선하는 방법을 안내한다.

죄책감은 범법 행위와 도를 넘은 행동, 남의 권리를 침범했을 때 느끼는 감정이며 수치심은 실패하거나 충분히 노력하지 않았을 때, 자신이 중요하게 여기는 가치와 목표에서 어긋났을 때 느끼는 감정이다. 그리고 실제로 이 두 감정은 하나로 엉키기 쉬운데, 이렇게 되면 ‘그런 끔찍한 일을 저질렀으니 난 계속 벌을 받아야 한다’는 생각이 끊임없이 떠오르며 스스로를 용서할 수 없게 된다. 과거에 분노로 인해 발생한 문제와 감정을 현재까지 끌고 오면서 자신을 나쁜 사람으로 여기게 되고, 이 악순환의 고리는 다시 분노를 일으키는 하나의 요인으로 작용하게 된다(172~173쪽).

화를 터뜨린 이후의 감정 관리는 분노를 효과적으로 다스리는 방법 중에서도 가장 까다롭고 고통스러운 단계다. 화를 낼 때 몸 전체의 정신적·신체적 상태에 미치는 영향, 화가 나서 한 말이나 행동으로 빚어진 결과까지 분노의 후유증은 오랫동안 남는다. 그러므로 분노의 후유증에 대처하는 법을 익혀두면 도움이 된다(203~304쪽).

죄책감에서 벗어나기 위해서는 먼저 화가 나서 한 행동이나 말, 분노로 촉발된 행동이 낳은 결과나, 그것이 소중한 사람들에게 남긴 부정적인 영향을 직시해야 한다(209쪽). 상대방에게 준 악영향을 인정하고, 행동을 바로잡고, 잘못을 인정해야 죄책감에서 벗어나는 첫 번째 발걸음을 내디뎠다고 할 수 있다. 그다음으로는 진심어린 사과가 필요하다. 자신의 행동에 책임을 지고 상대방에게 잘못한 행동을 진지하게 받아들이고 있음을 전한 후 미안하다고 말하는 것이다.

여기서 끝이 아니다. 사과한 후에 관계 회복을 위한 노력에 힘쓰는 것이야말로 죄책감을 가장 효과적으로 관리하는 기술이라고 할 수 있다. 평소에 하던 방식에서 벗어나 상대방이 즐겁고 기뻐할 만한 일을 시도하고, 서로의 관계에서 무엇이 부족한지 파악해 그것을 채우려는 고민이 필요하다. 마지막으로 죄책감이 주는 마음의 신호를 정확하게 이해해 여기서 빠져나와야 한다. 죄책감을 느낀다는 것은 자신이 했던 행동을 고치고 그 행동으로 인해 망가진 관계를 바로잡고 싶어 하는 마음이다. 죄책감의 이런 긍정적인 면을 활용한다면 분노의 악순환에서 벗어날 수 있다.

죄책감은 특정 행동을 반복하지 않는 동기가 되기도 하고, 어떤 행동 때문에 망가진 관계를 회복하는 계기가 되기도 하므로 유익한 면이 있다. 쓸데없이 화를 표출한 것에 죄책감을 느끼면 다음에는 다른 방식으로 감정을 표현하거나 분노를 잘 다스리는 방법을 활용하게 되고, 자신이 상처 준 사람에게 사과하려는 마음이 생길 수 있다. 모두 분노를 표출한 후에 찾아오는 후유증 관리에 도움이 된다(210쪽).

수치심은 죄책감보다 더욱 도움이 안 되는 감정이다. 수치심은 자신이 했던 특정한 말이나 행동이 아니라 스스로를 전체적으로 나쁘게 평가할 때 생긴다. 그 결과 자신을 증오하고 가치가 없는 존재로 여기게 되는데, 이는 문제가 되는 행동을 고치거나 상황을 바로잡는 데 걸림돌이 된다(215~216쪽).

이 책에서는 수치심을 관리하려면 경험을 객관적으로 보는 것이 첫 번째라고 강조하며, 사실에 주목해 경험한 일에 객관적인 결론을 내리는 마음챙김을 활용하면 수치심을 줄이는 데 도움이 된다고 말한다. 자신을 ‘끔찍하다’거나 ‘어느 것에도 도움이 되지 않는 사람’이라고 극도로 비난하거나 자책하는 대신 화가 났을 때 했던 행동과 그 결과를 객관적으로 묘사해 받아들여야 한다.

수치심은 숨고, 피하고, 마음의 문을 걸어 잠그고, 스스로에게 벌을 내리라고 부추긴다(218쪽). 여기서 벗어나기 위해서는 수치심이 시키는 행동과 반대로 행동해야 한다. 스스로를 고립시키지 않고 자신의 분노로 인해 피해를 입은 사람들에게 먼저 다가가 상황을 수습해야 한다.

분노는 인간이라면 누구도 피할 수 없는 정상적인 감정이다. 분노를 느낀다는 이유로 자신이 문제가 있고 해로운 존재라고 비난해봐야 아무 소용없다. 분노는 마음대로 없애버리고 살 수 있는 감정이 아니다. 그런 생각은 해봐야 기분만 나빠지고, 기분이 나쁠수록 수치심은 커지며 그만큼 화가 폭발해버리기 쉬운 상태가 된다(220쪽).

『또 화내고 늘 후회하고 있다면』에서는 자신의 분노를 더 깊이 이해하려고 애쓰는 것이나, 소개한 기술을 연습해보는 것에도 점수를 주면 도움이 된다고 전한다. 특히 분노를 관리하기 위해 꾸준히 노력하면서 생활이 얼마나 개선되었는지, 자신의 행동에 얼마나 책임을 지고 있는지 눈으로 확인할 수 있는 방안을 마련해두면 분노를 효과적으로 다스려 현명하게 대처하는 법을 확실하게 익힐 수 있다. 이 책을 통해 분노를 효과적으로 다스릴 수 있는 방법을 배우려는 노력을 인정하고 스스로를 칭찬해보자. 그리고 여기서 배운 기술을 활용하다 보면 자기 자신과 다른 사람을 다정하게 대하고 존중하는 길이 무엇인지 분명하게 알 수 있을 것이다.