“무릎이 찌릿하는 순간, 바로 관리를 시작할 때입니다!”

다양한 무릎 질환의 원인과 증상에 대해서 알아보고
치료 방법 · 재활 운동 · 예방법까지 모두 섭렵할 수 있는 무릎 건강 백서

정형외과, 재활의학과를 찾는 환자 중 전체 환자는 목과 허리가 제일 많지만, 3040세대에서 가장 가파른 증가 추세를 보이는 통증 호소 부위는 무릎이다. 건강을 위한 운동과 다양한 레저 활동을 즐기다 과부하로 인해 무릎 손상을 입는 경우가 많기 때문! 아직 건강에 대한 자부심이 있던 사람이 갑작스럽게 다가온 무릎 통증을 방치해서 젊은 나이에도 불구하고 ‘퇴행성 관절염’으로 진행되는 경우도 많다.

다른 부위도 그렇지만 특히 ‘무릎’은 손상을 방치하면 나이 들어 제대로 걸을 수 없게 되면서, 각종 질환과 우울증의 원인이 된다. 따라서 무릎 관절도 소모품에 가깝다는 인식을 가지고 건강할 때부터 미리 아껴 쓰는 자세가 필요하다고 할 수 있다.

『무릎 아프기 시작하면 이 책』(이하 무릎이책)은 단순히 관절 건강을 위한 운동법만을 알려주는 것이 아니라 질환의 원인과 증상을 꼼꼼하게 알아보고, 어떻게 하면 손상을 줄이면서 제대로 된 재활과 치료를 하고, 나아가 예방과 관리를 할 수 있는지를 상세하게 담았다. 다양한 스포츠와 레저를 즐기는 2040은 물론, 행복한 인생 후반기를 만들어 나가려 노력하는 5060을 위한 무릎 관절 건강 정보가 가득하다. 건강하게 오래오래 걸을 수 있는 무릎과 몸 상태를 만들기 위한 100세 시대 무병장수의 기초 건강서 『무릎이책』과 함께 내일의 튼튼한 무릎을 만들어 보자!

PROLOGUE 당신의 무릎은 건강한가요

PART 1 악! 무릎에 힘을 줄 수가 없어요!

무릎이 아파 병원에 갔더니 수술하라는데요
40대, 내 몸의 성적표를 받아들 시간
2030에서도 늘어나는 무릎 환자
여성에게 무릎 앞쪽 통증이 더 흔한 이유
회복하는 데 오래 걸리면 노화가 시작된다
통증에는 반드시 이유가 있다
약하고 섬세한 관절, 무릎
무릎 관절의 든든한 조력자, 인대와 연골
무릎, 어디가 어떻게 불편하십니까
SPECIAL 무릎이 아플 때 응급 처치 방법

PART 2 아픈 무릎 어떻게 해야 할까요

당장 필요한 것은 ‘치료’ 아닌 ‘치유’
무릎 통증 자가 진단하기
병원에는 언제 가야 할까
어떤 병원이 내 무릎을 지켜줄까
급성 통증과 만성 통증
수술적 치료와 보존적 치료
수술을 꼭 해야 할까
흔하게 걸리는 무릎 관절 질환 총정리
- 힘줄염
- 윤활주머니염
- 근막통증 증후군 & 근육 염좌
- 반월상연골판 파열
- 슬개대퇴통증 증후군
- 퇴행성 관절염
무릎 관절 노화를 막는 4단계 관리법

PART 3 무릎 관리 매뉴얼 1단계 - 제거 Removal

무릎을 망치는 사소한 습관들
통증의 원인을 찾는 것이 중요하다
무릎 통증 예방을 위한 3대 개선 사항
통증은 언제 잡는 것이 좋은가
무릎 통증의 질환 발생 3단계
어느 정도의 스트레스가 무릎을 훼손할까
무릎 통증이 있다면 피해야 하는 운동
언제까지 이 동작들을 피해야 할까

PART 4 무릎 관리 매뉴얼 2단계 - 재건 Reconstruction

보호대 착용을 두려워하지 말자
치료법 ① 구관이 명관, 물리치료
치료법 ② 염증의 불을 끄자, 소염제
치료법 ③ 엔진 오일을 교체하듯 관리하자, 연골 주사
치료법 ④ 무릎 주변 힘줄과 인대 강화를 위한, 프롤로 주사
치료법 ⑤ 주사가 싫다면, 충격파 치료
치료법 ⑥ 최후의 결정, 수술적 치료
SPECIAL 무릎 치료에 관한 궁금증 Q&A

PART 5 무릎 관리 매뉴얼 3단계 - 강화 Reinforcement

무릎 통증을 줄이는 운동의 2가지 원칙
Why 왜 이 운동을 하는가 : 목표 설정하기
Who 누가 운동을 하는가 : 나의 상태 체크하기
When 언제 운동을 하야 할까 : 나의 통증 체크하기
Where 어디서 운동을 해야 할까 : 실내에서 야외로
What & How ① 어떤 운동을 어떻게 해야 할까 : 무릎 기초 트레이닝
- 무릎 기초 트레이닝 1 : 평지 걷기
- 무릎 기초 트레이닝 2 : 실내 자전거
- 무릎 기초 트레이닝 3 : 문틀 잡고 스쾃
- 무릎 기초 트레이닝 4 : 벽에 기대고 스쾃
- 무릎 기초 트레이닝 5 : 의자에 앉아서 허벅지 운동
- 무릎 기초 트레이닝 6 : 무릎 스트레칭
What & How ② 어떤 운동을 어떻게 해야 할까 : 무릎 강화 트레이닝
- 무릎 강화 트레이닝 1 : 스쾃
- 무릎 강화 트레이닝 2 : 런지
- 무릎 강화 트레이닝 3 : 레그 프레스
- 무릎 강화 트레이닝 4 : 데드리프트
What & How ③ 어떤 운동을 어떻게 해야 할까 : 유산소 운동
무릎 운동 후에는 회복이 필수
SPECIAL 무릎 보호대 제대로 하는 법
SPECIAL 무릎 테이핑하는 법

PART 6 무릎 관리 매뉴얼 4단계 - 힐링 Healing

염증을 유발하는 음식을 피하자
염증을 완화하는 영양소를 섭취하자
비만은 관절 통증의 주범
비만을 예방하는 식사 습관
관절에 좋은 영양 성분
궁극의 문제, 노화를 늦추는 방법
이제는 ‘면역력’보다 ‘회복력’이다
약을 장기 복용하지 말아야 하는 이유
건강의 핵심은 심장이다
스트레스를 관리하자
잠이 보약이라는 만고의 진리
SPECIAL 아로마테라피와 관절에 좋은 천연 에센셜 오일

EPILOGUE 건강할 때, 아플 때를 대비해야 합니다.

김유수 (지은이)

“오늘의 바른 운동과 자세가 내일의 무릎을 만든다!”

관절 노화 방지 전문가가 알려주는 〈무릎 관리 매뉴얼 4단계〉

『무릎 아프기 시작하면 이 책』은 10여 년간 재활의학과 병원을 운영하며 수많은 관절 질환 환자를 만난 저자의 노하우를 담아 ‘무릎 관리 매뉴얼 4단계’ 원칙으로 정리하였다. 이 원칙은 기존의 관절 질환이 심각해진 후에야 필요한 치료와 처치법만을 알려주는 관행에서 벗어나, 미리 경각심을 가지고 무릎 관절을 관리하고 질환을 예방하는 것이 무엇보다 중요하다고 강조한다. 물론 빠른 진단과 전문적인 치료법에 대한 상세한 설명도 놓치지 않고 있다.

1단계 제거 : 통증을 일으키는 원인을 발견하고 제거하라!

무릎에 통증을 느끼기 시작했을 때 가장 먼저 해야 할 일은 지금 생긴 이상 증상의 원인을 찾는 일이다. 원인을 찾지 않고는 어떤 치료도 일시적 증상 완화에 불과하기 때문이다. 저자는 이 첫 번째 스텝을 제거 단계라 칭하며 통증의 원인이 되는 자세나 운동을 찾아서 중단하고 무리하지 말라고 말한다.

2단계 재건 : 통증을 없애는 치료법을 찾아라!

제거를 성공적으로 수행했다면 다음 단계는 이상이 생긴 무릎을 치료하고 회복하는 것이다. 정형외과 또는 재활의학과 병원을 방문해서 우리가 흔하게 받을 수 있는 치료법을 상세하게 설명함으로써 본인의 상태에 맞는 치료 또는 수술을 선택할 것을 권한다.

3단계 강화 : 백 세까지 걸을 수 있는 무릎 트레이닝을 시작하라!

1, 2단계를 통해 어느 정도 몸을 회복하면 이제는 더 좋은 몸, 쉽게 손상되지 않는 몸을 만들기 위해 노력해야 한다. 이때 무엇보다 저자가 강조하는 점은 단순히 어떤 운동을 하느냐가 아니라, 본인의 컨디션과 상황에 맞는 강도의 운동을 선택하고 강화시켜 나가야 한다는 것이다.

4단계 힐링 : 진짜 답은 내 몸의 회복력이 있다!

마지막 단계는 앞 단계 모두를 아울러 건강한 무릎을 만드는 바탕이 되는 개념이다. 좋은 식이와 영양으로 질병을 예방하고 관리하는 것은 병을 치료하는 것보다 우선적으로 선행되며 중요하게 여겨져야 할 부분이다. 알고는 있지만 실제로 실천하기 어려운 것이기에 더욱 유념해야 하는 원칙이라고 할 수 있다.