뛰어난 스포츠 선수의 마음에는 무언가 특별한 것이 있다!
인생이라는 게임에서 위대한 운동선수처럼 생각하고 실천하는 법

2시간의 벽을 깬 위대한 마라토너 엘리우드 킵초게는 말했다. “저는 다리가 아니라 마음으로 달립니다.” 끝이 안 보이는 장기 레이스에도 웃음을 잃지 않았던 킵초게는 바로 그 웃음으로 고통을 달래고 목표에만 초점을 맞추도록 마음을 통제했다. 실제로 동료 평가를 거친 엄밀한 심리학 연구에 따르면 무표정보다는 웃을 때 달리기 수행 능력이 더 좋아진다. ‘스포츠 심리학’이라는 이 분야는 피지컬만큼이나 경기 성과에 큰 영향을 미치는 멘탈, 즉 우리의 의지를 단단하게 만드는 과학적 방법을 연구한다. 뛰어난 스포츠 선수의 마음은 뭐가 특별할까? 그들은 목표 설정, 감정 통제, 주의 집중, 자신감 회복, 실패 극복에서 평범한 사람과 다른 특별한 심리 기술을 갖고 있다. 강철 같은 의지는 이런 기술 덕분이다. 스포츠 심리학은 평범한 우리 역시 운동선수의 심리 기술을 배워 삶의 중요한 목표를 성취하고 행복하고 만족스러운 인생에 더 가까이 갈 수 있다고 말한다. 우리의 한계를 정하는 것은 신체가 아니라 마음이다. 우리는 마음을 바꿈으로써 한계를 부술 수 있다. 스포츠 선수처럼 생각하고 실천하면 인생을 바꿀 수 있다.

추천의 말9
들어가는 말13

1부 강한 마음을 만드는 다섯 가지 핵심 기술

1장 성공은 여기서 시작된다23
목표 설정과 목표 달성을 위한 심리적 도구

2장 좋은 것도 나쁜 것도 없다50
감정 통제를 위한 심리적 도구

3장 무슨 생각을 하고 있었나요?83
집중력 강화를 위한 심리적 도구

4장 혼잣말하기116
자기 대화를 도와주는 심리적 도구

5장 내가 얼마나 대단한지 보여 주겠어139
자신감을 키워 주는 심리적 도구

2부 뛰어난 운동선수처럼 목표를 달성하는 방법

6장 천 리 길도 한 걸음부터165
성공에 유리한 위치에서 시작하는 방법

7장 무엇이 두려운가?189
실패의 두려움과 성공을 방해하는 위협에 대처하는 방법

8장 동력을 잃지 않기206
끝까지 초심을 유지하는 방법

9장 중간 과정의 혼란 이겨 내기220
유연하게 대처하고 생각에 매몰되지 않기

10장 노력과 인내심을 인식하기242
실천이 평소보다 힘들게 느껴질 때

11장 포기를 포기하기259
그만두고 싶은 생각이 간절할 때 포기하지 않는 방법

12장 마지막까지 전력 질주하기278
마지막 구간까지 동력을 잃지 않는 방법

부록 1 나의 강점 프로필 작성하는 방법291
부록 2 점진적 근육 이완법의 예시 스크립트299
감사의 말308
주309
찾아보기325

세계 정상급 운동선수들은 특별한 마음을 갖고 있다
‘강한 마음’의 비밀을 푸는 스포츠 심리학의 세계

2017년 마라톤 2시간의 벽을 깨고자 나이키가 개최했던 마라톤 대회에서 올림픽 금메달리스트 엘리우드 킵초게를 본 사람들은 경악했다. 경기가 중반부를 넘어서며 선수 대부분의 얼굴이 일그러져 있는데도 킵초게는 미소를 잃지 않았다. 2시간 00분 25초라는 놀라운 기록으로 경기를 마친 킵초게는 이렇게 말했다. “저는 다리로 달리는 것이 아니라 마음과 정신으로 달립니다. 웃으면 기분이 좋아지고 다리의 감각이 무뎌지도록 정신을 통제할 수 있거든요.”

2008년 베이징 올림픽 접영 200미터 결승전에서 수영 황제 마이클 펠프스에게 위기가 닥쳤다. 경기 도중 물안경에 물이 새기 시작한 것이다. 펠프스는 갑자기 수영장 바닥의 레인 마커, 수영장의 끝을 알리는 벽, 경쟁하는 선수들의 모습을 볼 수 없게 되었다. 어둠 속에서 수영을 하는 것이나 마찬가지였다. 그러나 펠프스는 당황하지 않았다. ‘만약의 상황’이 발생할 때 무엇을 할지 훈련했기 때문이다. 펠프스는 침착하게 물을 가르는 자신의 스트로크(팔로 물을 끌어당기는 동작)에 집중했다. 그는 자신이 수영장을 한 번 가로지르는 데 스물한 번의 스트로크면 된다는 사실을 알고 있었다. 펠프스는 스트로크의 횟수를 세며 스물한 번째 스트로크가 끝나자 손을 내밀어 벽을 짚었다. 결과는 또 하나의 금메달과 세계 신기록의 탄생이었다.

두 사례에서 볼 수 있듯 세계 정상급 선수들의 한계를 깨트린 건 그들의 신체 능력이 아닌 마음이었다. 운동선수들은 어떻게 올림픽처럼 전 세계인의 이목이 집중된 자리에서 평정심을 유지할 수 있는 걸까? 어떻게 ‘꺾이지 않는 마음’을 가질 수 있는 걸까? 스포츠 심리학이라는 흥미로운 분야는 오래전부터 이런 질문을 갖고 뛰어난 운동선수들의 심리를 과학적으로 연구해 왔다. 그 결과 스포츠 심리학은 자기 분야에서 위대한 성과를 올린 선수들이 공통적으로 사용하는 심리 기술, 마인드 전략이 있음을 밝혀냈다.

예를 들어 이 책의 저자인 스포츠 심리학자 노엘 브릭은 달리기를 할 때 무표정인 것과 웃음을 짓는 것이 실제로 수행 능력에 영향을 미치는지 실험해 학술지에 출판했다. 예상대로 선수들은 무표정일 때보다 웃을 때 더 효율적으로 달릴 수 있었고 약 2퍼센트나 더 적은 에너지를 소비하면서도 같은 속도를 유지할 수 있었다. 이 작은 차이는 프로의 세계에서 메달 여부를 가르는 차이다. 킵초게는 마음과 정신으로 달리면 다리를 더 잘 쓸 수 있다고 믿었다. 그런 그의 믿음이 동료 평가를 거친 과학 연구로 입증된 것이다.

그러나 스포츠 심리학은 전문가만의 리그가 아니다. 실용 과학이다. 운동선수와 마찬가지로 인생이라는 게임에서 달성해야 할 목표가 있는 우리도 스포츠 심리학의 발견을 삶에 적용할 수 있다. 스포츠 심리학을 통해 우리는 현실의 어려움을 이겨 내는 중요한 기술을 배울 수 있다. 스포츠 심리학은 목표 설정법, 목표 달성법, 문제 해결법, 스트레스 대처법, 감정 관리법, 실패 후 다시 목표에 집중하는 법, 자신감 키우는 법을 가르쳐 준다. 인생을 바꾸고 싶은가? 그럼 운동선수처럼 생각하자!

누구나 위대한 운동선수의 마음을 가질 수 있다
강한 마음을 만드는 다섯 가지 핵심 기술

최고의 기량을 발휘하고 위대한 업적을 이룬 운동선수는 공통적으로 다섯 가지 심리 기술을 가지고 있었다. 그것은 바로 목표 설정 및 달성 방법에 관한 기술, 감정을 조절하는 기술, 집중력을 높이는 기술, 스스로와 대화하는 기술, 자신감을 키우는 기술이다. 이 중에서 특히 주목해야 할 것은 마이클 펠프스 같은 수영선수뿐만 아니라 대부분의 운동선수가 매일 연습하는 목표 설정 및 달성에 관한 기술이다. 왜냐하면 우리를 자주 좌절로 이끄는 것이 지난밤 열정 가득하게 세운 목표를 다음 날 무너뜨리는 일이기 때문이다. 시험 합격이라는 목표를 세우고도 공부하기를 미루거나 식습관 개선과 체중 감량이라는 목표를 세우고도 디저트의 유혹에 굴복하는 일이 얼마나 비일비재하던가.

최고의 운동선수들은 목표를 설정하는 방법부터 달랐다. 그들은 최종 목표 하나만을 설정하지 않고 하위 목표로 분할해 하나씩 이뤄 가는 경향이 있었다. “마라톤 출발선에 서서 ‘나는 오늘 42킬로미터를 달릴 거야’라고 생각했다간 아마 미치고 말걸요? 그래서 저는 달려야 할 거리를 작은 덩어리로, 그러니까 8킬로미터씩 나눠서 생각해요. ‘16킬로미터 지점까지 가면 어떤 느낌이 들까?’라고 생각해 보는 거죠. 특히 하프 마라톤(21.0975킬로미터)을 달릴 때면 13킬로미터 정도까지 달린 지점에서부터는 계속 그 생각을 머리에 떠올려요. ‘이제 조금만 더 가면 16킬로미터야’”(28~29쪽) 스포츠 심리학의 연구 결과에 따르면 최종 목표를 달성하기 위해 단기 목표를 만드는 것은 우리가 잘하고 있다는 확신과 노력을 지속하는 힘을 준다.

그렇다면 가장 중요한 것, 하위 목표든 상위 목표든 목표 달성 과정에서 우리 마음이 약해지는 것을 어떻게 다스릴 수 있느냐는 질문에 답해야 한다.『강한 마음』이 제시하는 것은 펠프스가 사용한 ‘이프덴 플래닝’이다. 이프덴 플래닝은 상상할 수 있는 나쁜 상황을 떠올리고 그럴 때는 어떻게 대처할 것인가를 미리 정해놓는 스토아 철학의 방법과 닮았다. “만약 x라는 상황이 발생하면 나는 y를 실행하여 대응한다.” 이프덴 플래닝의 핵심은 어떤 상황이 닥쳐도 목표 달성이 방해받지 않는 방식으로 대응하는 것이다.

예를 들면 단순히 ‘이 책을 읽을 거야’ 또는 ‘더 건강에 좋은 음식을 먹을 거야’라고만 생각하는 대신 자신의 목표를 위해 언제, 어디서, 어떻게 행동할 것인지 사전에 계획하는 것이다. 여기에서 ‘이프’에 해당되는 ‘만약의 상황’에는 목표 달성을 위한 ‘기회(조용히 독서하고 사색할 수 있는 시간이 주어지는 것 등)’와 목표 달성에 대한 ‘위기(정크 푸드의 유혹을 받는 것 등)’가 모두 포함된다. 펠프스가 자신을 전설로 만든 코치 밥 보먼과 이프덴 플래닝을 집중적으로 훈련했다. 경기를 앞두고 훈련을 할 때면 펠프스는 매일 밤 경기 도중에 발생할 수 있는 모든 긍정적인 상황과 부정적인 상황을 떠올려 보고 각 상황마다 자신이 어떤 생각과 행동으로 대응할지 머릿속으로 그렸다. 코치 밥 보먼은 펠프스가 어떤 상황에도 침착하게 대응할 수 있도록 훈련하는 과정에서 훈련 시간이나 덜 중요한 경기 도중에 일부러 어려운 도전 과제를 만들어 주기도 했다.

보먼의 저서 『골든 룰The Golden Rules』에 나오는 이야기가 있다. 한번은 호주에서 열린 월드컵 경기에서 보먼이 펠프스의 물안경을 일부러 밟아 깨뜨린 적이 있었다. 펠프스는 경기가 시작된 후 물안경 안으로 물이 차오르기 시작할 때까지도 이를 전혀 눈치채지 못했다. 그러나 펠프스는 이러한 장애물에 구애받지 않았다. 그는 머릿속으로 스트로크의 수를 세는 방식으로 불편함을 해결했다. 그가 이렇게 할 수 있었던 이유는 보먼과 훈련할 때 수영장을 한 번 가로지르는데 몇 번의 스트로크가 필요한지 정확히 세어두었기 때문이다. 그래서 베이징올림픽에서 실제로 물안경이 깨졌을 때 침착하게 대응할 수 있었던 것이다.

이 책에는 이런 실용적인 조언으로 가득하다. 누군들 경기 결과가 아니라 과정에만 집중하고 아무 생각 없이 자신이 해내야 할 연기에만 몰두하는 피겨여왕 김연아가 되고 싶지 않겠는가. 저자들은 여러분도 그렇게 될 수 있는 방법이 있음을 보여준다. 김연아 선수의 감정 통제, 집중력 유지와 몰입, 다른 경쟁자를 두려워하지 않는 자신감은 타고난 것이 아니라 끊임없는 멘탈 훈련 덕분이었다. 그 훈련법은 이 책에 모두 공개돼 있다.

‘4장 혼잣말하기-자기 대화를 도와주는 심리적 도구’는 2016년 우리가 감동적으로 보았던 리우데자네이루 올림픽의 펜싱 금메달리스트 박상영 선수를 떠올리게 한다. 큰 스코어로 뒤진 상황에서 “그래, 할 수 있다. 할 수 있다”라고 혼잣말한 뒤 한 번도 공격을 받지 않고 역전승과 금메달을 이뤄 낸 감동적인 장면을 말이다. 그 장면이야말로 정신력이 한계를 깨부술 수 있음을 극적으로 보여준 사례였다. 스포츠 심리학은 자기와 나누는 대화가 실제로 효과가 있는지를 검증했다.

웨일스의 뱅거대학교 연구진은 취미로 자전거를 타는 사람들 24명을 대상으로 진행한 실험에서 참가자들에게 두 번에 걸쳐 최대 속도의 80퍼센트를 유지하며 가능한 오랫동안 자전거를 타게 한 후 탈진 시까지 걸리는 시간을 기록했다. 이는 매우 힘든 신체적 노동이 동반되는 실험으로, 대부분의 사람은 10분 이상을 버티지 못한다. 첫 번째 실험에서는 24명의 참가자가 가능한 오랫동안 자전거를 타라는 과제 외에는 별다른 지시나 격려 없이 실험에 응했다. 그런데 2주 후에 실시한 두 번째 실험이 있기 전에 24명 중 12명은 동기 부여형 자기 대화법을 교육받았다. 이들은 첫 번째 실험 직후에 30여 분간 자기 대화법을 교육받았고 자전거를 타는 도중 다양한 지점에서 자신에게 도움이 될 만한 네 가지 동기 부여형 자기 대화법을 학습했다.

그 후 두 번째 실험 결과, 자기 대화법을 훈련받은 그룹은 탈진 시까지 걸리는 시간을 18퍼센트나 늘렸고 첫 번째 실험보다 약 2분 더 오래 자전거를 탔다. 한편 자기 대화를 하지 않은 그룹은 두 번째 실험에서 첫 번째 실험보다 탈진 시까지 시간이 약간 줄어들었고 자전거를 탄 시간도 평균 12초 정도 줄었다! 그렇다면 어떤 자기 대화법이 효과적일까? 또 “나는 할 수 있어!”와 “너는 할 수 있어!”라고 스스로를 2인칭으로 지칭하는 것에 차이가 있을까? 이 책은 그 모든 질문에 답한다.

인생이라는 게임에서 승리하기 위하여
뛰어난 운동선수처럼 목표를 달성하는 방법

『강한 마음』1부에서 우리는 운동선수처럼 생각하고 실천하는 다섯 가지 핵심 기술을 배웠다. 2부에서는 이 기술들을 조합해 여정의 시작부터 끝까지 발생할 수 있는 모든 어려움에 대처하고 원하는 결과를 이끌어 내는 총체적 과정을 훈련한다. 목표 달성을 유리한 위치에서 시작하는 방법, 때때로 엄습하는 실패의 두려움에 대처하는 방법, 작은 성공에 심취하면 잃기 쉬운 초심을 유지하는 방법, 결과가 너무 멀게 느껴질 때 유연하게 대처하는 방법, 실천하기가 평소보다 힘들 때 견디는 법, 그만두고 싶은 생각이 간절할 때 포기하지 않는 법, 마지막까지 전력 질주하는 방법을 말이다. 이런 방법은 스포츠가 자주 인생에 비유되듯이 인생이라는 게임에서 승리를 쟁취하고 의미를 도출하기 위한 삶의 기술이다.

2022년 FIFA 월드컵 카타르에서 우리는 정신의 위대한 힘을 보았다. 바로 대한민국 선수들의 ‘꺾이지 않는 마음’이 강팀 포르투갈을 상대로 2 대 1로 역전승을 거두며 16강 진출이라는 업적을 달성한 것이다. 『강한 마음』도 결국 우리가 삶에서 발휘해야 할 능력은 이 ‘포기하지 않는 마음’, ‘포기를 포기하기’라고 말한다. 사실 우리 모두에게는 이 강인한 마음의 잠재력이 있다. 스포츠 심리학의 연구 결과에 따르면 목표 달성을 중간에 포기하는 이유는 과정이 너무 고통스럽기 때문이라는 점 외에도 결승선에 다 와서 긴장을 놓기 때문이라는 의외의 사실이 있었다.

네덜란드의 틸뷔르흐대학교 연구진은 목표 달성의 진행 상황과 그에 따른 감정이 목표 달성을 위한 집중도와 노력에 어떤 영향을 미치는지 연구하는 실험을 진행했다. 연구진은 학부생 82명에게 3주 동안 실행할 체중 감량 목표를 설정하게 했다. 동시에 참가자들이 이 기간 동안 동시에 달성하고 싶은 부차적인 목표도 설정하게 했다. 여기에는 돈 절약, 공부 시간 늘리기, 봉사활동 더 많이 하기 등이 포함되었다. 연구진은 많은 사람이 새해 결심을 하는 1월에 이 연구를 실시했다.

실험이 진행되는 3주 동안 참가자들은 매일 목표 체중과 식단이나 운동 같은 체중 감량을 위한 행동에 대한 질문을 받았다. 그리고 체중 감량이라는 목표와 부차적인 목표를 위해 자신이 얼마만큼 노력하고 있는지, 그 노력에 대해 어떤 감정을 가지고 있는지, 목표 달성에 얼마만큼 가까워지고 있다고 느끼는지 스스로 평가하게 했다. 그 결과 참가자들은 목표 체중까지는 아직 멀었지만 감량이 잘 진행되고 있다고 느낄 때 체중 감량 목표를 위한 노력을 늘리고 부차적인 목표를 위한 노력은 상대적으로 줄이는 것으로 나타났다. 그러나 목표 체중에 가까워졌다고 느낄수록 참가자들은 체중 감량을 위한 노력을 줄이고 부차적인 목표 달성에 더 많은 노력을 기울이게 되었다.

하지만 운동선수처럼 생각하는 심리 기술을 습득한 우리는 끝까지 완주하게 하는 동력을 스스로 만들 수 있다. “기분 좋은 감정에 도취되지 않고 끝까지 집중력과 노력을 유지할 수 있도록 미리 계획하는 것은 성공적인 목표 달성의 중요한 단계가 될 수 있다. 자신도 모르게 막판에 힘을 빼게 하는 감정이나 생각 등을 사전에 인식하고 건설적인 방식으로 대응함으로써, 지속적인 집중과 노력을 습관화하고 이를 발판 삼아 결승선을 통과할 수 있다.”(288쪽)

우리의 정신적 자질은 고정된 것이 아니라 변화하고 성장한다. 사람은 변할 수 있고 변한다. 우리에게는 스포츠 심리학이 발견한 심리적 도구를 배우고 적용함으로써 어떤 자질이라도 향상할 수 있는 힘이 있다. 이런 힘을 지속적으로 발휘하여 우리 인생에서 가장 중요한 프로젝트를 성공적으로 완수할 수 있다. 그것은 행복하고 만족스러운 삶을 사는 것이다.