“걱정이 찾아오는 것은 막을 수 없지만
어떻게 다룰지는 선택할 수 있다!”
임상심리학자가 알려주는 걱정과 사이좋게 지내는 법!

나를 집어삼킬 듯 밀려오는 걱정의 파도 앞에 속수무책으로 서본 적 있는가? 무서운 기세로 들이닥쳐서 나를 쓰러뜨리고 주변의 소중한 것들을 앗아가는 걱정의 파도를 어떻게 다룰 것인지 이야기하는 책 『걱정 다루기 연습』이 출간됐다.

저명한 임상심리학자인 저자는 ‘걱정’이란 파도처럼 ‘그저 일어나는’ 일이기에 우리가 어쩔 수 없는 현상이라고 말한다. 다만, ‘걱정하기’란 내가 선택하는 능동적이고 자발적인 행위라고 정의한다. 사람들 대부분은 걱정이 머릿속을 장악하면 우리가 통제할 수 없다고 생각하지만 그렇지 않다. 우리는 걱정의 파도에 휘둘릴 필요가 없으며, 파도 위에 자유롭게 올라타는 서퍼처럼 걱정 다루는 방법을 연습하면 걱정에 시달리지 않고 사이좋게 지낼 수 있다고 말한다.

세상에 똑같은 사람은 없듯, 걱정거리와 그것을 대하는 태도도 저마다 다르다. 따라서 가장 먼저 해야 할 것은 나의 걱정과 불안을 유발하는 요인이 무엇인지, 나는 머릿속에 떠오른 수많은 생각 중 어떤 것에 집중하는지, 또 그 생각들을 어떻게 처리하는지, 이때 작용하는 주된 감정이나 동기는 무엇인지 등을 파악하는 일이다. 조금씩 다른 비율과 조합으로 만들어진 ‘나만의 걱정 레시피’. 바로 여기에 더 이상 걱정에 휘둘리지 않을 수 있는 열쇠가 숨겨져 있다며 그 레시피를 파악하는 방법을 소개한다.

이 책은 실제로 우리가 걱정을 어떻게 다루어야 하는지를 인지행동치료(CBT) 및 메타인지치료(MCT) 등의 심리 이론과 뇌 과학을 통해 이해하기 쉽게 보여준다. 그리고 나에게 가장 중요한 가치 파악하기, 걱정하기 시간을 만들기, 걱정을 마주할 때 대처하는 시나리오 작성하기, 생각의 습관을 바꾸는 법 등 누구든 쉽게 적용하여 실제 변화되는 결과를 체감하도록 한다. 또 ‘오늘의 실천’ 코너를 통해 더욱 구체적이고 실천적인 과제들을 만날 수 있다.

‘걱정 다루기 연습’은 우리를 아무 걱정 없는 사람, 세상에 무감한 사람으로 만드는 것이 목적이 아니다. 대신 걱정과 새로운 관계를 맺고 현명하게 동행하는 법을 알려준다. 걱정과 불안에서 나 자신을 분리하지 못하고 휘둘리고 있다면 이 책을 통해 내 삶을 주도하는 현명하고 지혜로운 조언을 만나보자!

추천의 글 | 걱정이 많아서 걱정인 당신에게
들어가며 | 당신은 걱정에 휘둘리는 사람인가, 걱정을 다루는 사람인가?

Chapter 1. 걱정은 알면 알수록 작아진다

우리는 왜 걱정을 할까?
걱정과 걱정하기는 다르다 | 모든 걱정은 같은 무게로 만들어진다 | 걱정은 빛 좋은 개살구 | 나는 어떤 유형의 걱정에 사로잡혀 있는가? | 걱정에도 나름의 목표가 있다 | 불안 사용설명서
불안과 함께 살아가는 법
불안은 켜고 끄는 스위치가 아니다 | 지나치게 빨리 달리는 뇌 | ‘가짜’ 위험에 속지 마세요 | 끊임없이 공급되는 불안의 땔감 | 벗어날 수 없다면 현명하게 공존하라
걱정이 습관이 되지 않으려면
“그러니 내가 불안하지 않고 배겨?” | 무엇이든 좋다. ‘어딘가’에서 시작하라 | 불안으로부터 한 걸음 벗어나기

Chapter 2. 걱정과 현명하게 관계 맺는 법

걱정을 대할 때 ‘이것’에 집중하세요
중요한 것은 내용이 아니라 관계다 | 불안 사고를 재구성하는 두 가지 방법 | 감정과 씨름하지 말고 흘러가게 두자 | 걱정할 때 유의해야 할 5가지 반응 | 나만의 전략을 만들어라
상상이 아닌 현실에서 생각하라
현실을 잡아먹는 생각 괴물 | 우리가 잘못된 상상에 빠지는 이유 | 내 안의 ‘하이드 씨’ 마주하기 | 자신의 의심에 끌려다니지 말 것
나를 알아야 걱정에 휘둘리지 않는다
‘내가 원하는 나’로 이끌어주는 설계도 | 중요한 것 사이의 틈새를 대하는 자세 | 가치에 가까워지거나 멀어지거나 | 걱정이 내 삶을 막지 않으려면

Chapter 3. 하루 한 걸음씩, 걱정 다루기 연습

어떻게 받아들이고 어떻게 다룰 것인가
걱정의 존재를 알아차리는 것, ‘인식’ | 무엇에 집중할 것인가, ‘주의’ | 걱정을 내버려두지 않는다, ‘참여’ | 걱정과 불안은 몸으로 부딪쳐라 | 경험하고 배울수록 뇌는 달라진다 | 걱정과 불안의 힘을 빼앗는 방법
걱정과 마주쳤을 때 해야 할 것들
쓸데없이 유혹적인 문제를 대하는 법 | 걱정과 불안에 대처하는 대본 쓰기 | 대본을 실천할 때 기억해야 할 3가지 | 주의를 집중시키는 근육을 길러라 | 걱정이 있든 말든 현재에 집중하는 법 | 똑똑하게 주의를 전환하는 법 | 생각에서 벗어나는 방법은 많다
걱정과 불안에 속지 마라
나와 감정을 분리하지 못하는 이유 | 머릿속 생각은 ‘진짜’가 아니다 | 걱정과 똑똑하게 공존하는 법 | 중요한 것은 연습이다

Chapter 4. 걱정과 적당히 타협하며 살기로 했다

걱정으로부터 자유로운 사람들의 비밀
완벽하지 않아도 괜찮아 | 나를 믿으면 걱정은 문제 되지 않는다 | 저항하지 말고 기꺼이 받아들일 것 | 있는 그대로의 나로 충분하다 | 일상에서 자기연민 실천하기 | 중요한 것은 마음과 새로운 관계를 맺는 것

감사의 말 | 243
참고 자료 | 245

너무 많은 생각과 불안에서 벗어나고 싶나요?

걱정의 습성은 파도와도 같다. 끊임없이 밀려오고 서서히 몸을 적셔서, 어느 순간 머리부터 발끝까지 온통 걱정에 잠겨 든다. 기껏 물리쳤다고 생각한 다음 순간, 한층 몸집을 불린 채로 털썩 덮쳐오기도 한다. 그래서 걱정의 파도에 한참을 휘둘리고 나면 일상이 불가능할 정도로 무기력해지고, 내게 있던 소중한 관계나 가치들이 휩쓸려 떠나가기도 한다. 이 책 『걱정 다루기 연습』은 그러한 걱정의 파도를 어떻게 다룰 것인지 이야기하는 책이다. 저자는 10년 경력의 저명한 임상심리상담 전문가로, 실제로 저자의 상담실을 찾는 사람들의 가장 흔히 고민이 바로 걱정과 불안이라고 말한다. 저자의 말에 따르면, 수많은 사람들이 걱정에 시달리는 이유는 “우리 뇌가 무언가를 걱정하는 과정과, 그 문제를 해결하려는 행위를 동일시하기 때문”이다. 다른 효과적인 방법이 없다면, 우리는 걱정하기 그 자체만으로 어느 정도의 통제감을 느낀다. 그래서 ‘아무리 걱정해봤자 소용없다’는 것을 알면서도 벗어나지 못한다는 것이다.

여기서 저자는 ‘걱정’과 ‘걱정하기’를 구분해야 한다고 강조한다. ‘걱정’이란 파도처럼 그저 일어나는 일이기에 우리가 어쩔 수 없는 현상이지만, ‘걱정하기’란 내가 선택하는 능동적이고 자발적인 행위라고 정의한다. 그렇기에 우리는 걱정에 휘둘릴 필요가 없으며, 걱정을 다루는 방법을 알아내어 연습한다면 얼마든 걱정과 사이좋게 동행할 수 있다고 말한다. 저자가 설명하는 구체적이고 실질적인 걱정 다루기 방법과 도구들을 통해, 걱정이 시간과 에너지를 소모하는 나날에서 벗어나 현재에 집중하고 진정 나를 위하는 하루를 살게 될 것이다.

나만의 ‘걱정 레시피’에 정답이 있다

세상에 똑같은 사람은 없듯, 걱정거리와 그것을 대하는 태도도 저마다 다르다. 누군가에게는 걱정인 일이 다른 사람에게는 별일이 아닌 것처럼 보일 수도 있다. 걱정을 계속하는 사람들의 근본적인 이유 또한 각양각색이다. 분명하고 확실한 답을 알기 원해서 걱정하는 사람, 자기 자신을 믿을 수 없어서 불안해하는 사람, 누군가에게 피해가 될까 봐 수시로 염려하는 사람…. 이유가 다르기에 뇌가 반응하고 대처하는 방식 또한 다를 수밖에 없다.

따라서 가장 먼저 해야 할 것은 나의 걱정과 불안을 유발하는 요인이 무엇인지, 나는 머릿속에 떠오른 수많은 생각 중 어떤 것에 집중하는지, 또 그 생각들을 어떻게 처리하는지, 이때 작용하는 주된 감정이나 동기는 무엇인지 등을 파악하는 일이다. 조금씩 다른 비율과 조합으로 만들어진 ‘나만의 걱정 레시피’. 바로 여기에 더 이상 걱정에 휘둘리지 않을 수 있는 열쇠가 숨겨져 있다고 저자는 말한다. 이 책을 통해 독자들은 ‘걱정 많은 사람’이라는 겉모습 이면에 작동하는 고유한 메커니즘, 즉 나만의 걱정 레시피를 파악하고 그에 따른 구체적인 대처 방법을 알아낼 수 있다.

책은 총 4개의 챕터로 구성되어 있다. 1장은 우리가 왜 불안을 느끼고 걱정에 빠지는지를 설명하며, 2장에서는 걱정과 더 현명하고 실용적인 관계를 구축할 수 있도록 인지행동치료(CBT), 메타인지치료(MCT), 추론기반치료(IBT) 등의 심리 이론에 기반한 구체적인 전략을 안내한다. 본격적인 걱정 다루기 연습으로 들어가는 3장에서는 걱정의 사이클을 깨고 반추의 굴레에서 벗어나기 위한 명확한 대안들을 제시하며, 마지막 4장에서는 걱정에서 자유로운 사람들의 특성을 여러 치료 모델을 기반으로 살펴보고 삶의 설계도를 그리도록 안내한다.

걱정과 현명하게 관계를 맺을 때 비로소 자유로워진다!

걱정과 불안은 생존을 위해 진화해온 우리 뇌가 위험에 대처하는 데 꼭 필요한 요소이다. 그렇기에 이 책은 우리 삶에서 걱정과 불안을 몰아내고, 세상에 무감한 사람으로 만드는 것을 목적으로 하지 않는다. 대신 걱정과 새로운 관계를 맺고 현명하게 동행하는 법을 알려준다. 저자는 이렇게 말한다. “비를 통제하려 하지 말고, 좋은 우산에 투자하자. 우리의 목표는 불편한 감정들을 사라지게 만드는 게 아니라 그 감정들을 인식해서 어떤 대응이 유용할지 결정하는 것이다.”

이 책은 실제로 우리가 어떤 방식으로 걱정을 다루어야 할지 구체적인 방법과 도구를 알려준다. 나에게 가장 중요한 가치 파악하기, 걱정하기 시간을 만들기, 걱정을 마주할 때 대처하는 시나리오 작성하기, 생각의 습관을 바꾸는 법 등 누구든 쉽게 적용하여 실제 변화되는 결과를 체감하도록 한다. 또 ‘오늘의 실천’ 코너를 통해 더욱 구체적이고 실천적인 과제들을 만날 수 있다. 『걱정 다루기 연습』은 걱정이 많아서 걱정인 사람들에게 속 시원한 해방감과 실질적인 가이드를 제공하는 알찬 ‘걱정 사용설명서’다. 걱정의 파도에 휩쓸려 원치 않는 곳으로 떠밀려 가는 것이 아니라, 파도 위에 자유롭게 올라타서 걱정과 사이좋게 동행하고자 하는 이들이라면 이 책을 반드시 읽어보길 권한다.