“오늘은 한그릇으로 간단하게 해결하자.
그래도 탄.단.지 밸런스는 맞춰 건강하게 먹어야지!”

이 책은 같은 칼로리를 먹더라도 ‘탄수화물, 단백질, 지방의 밸런스’를 적절히 맞추고, 기왕이면 만들기도 먹기도 편하게 ‘한그릇’으로 해결하는 방법을 소개해, 건강한 라이프 스타일을 부담 없이 이어갈 수 있도록 도와주는 실전서이다.

Prologue
006 지속 가능한 건강한 라이프 스타일을 위한 한 끼로 ‘탄.단.지 밸런스 건강볼’, 어떠세요?

Basic Guide

014 탄.단.지 밸런스 왜 중요할까요?
016 탄.단.지 밸런스 건강볼이란?
018 탄.단.지 밸런스 건강볼 4가지
020 4가지 건강볼, 이렇게 구성했어요!
024 탄.단.지 밸런스를 위한 재료들
028 맛과 풍미를 더하는 재료들
030 미리 만들어두는 재료들
032 자주 사용하는 재료 손질 & 보관법
034 포케볼과 샐러드볼에 활용하는 소스 & 드레싱 총정리

Chapter 1 포케볼

038 구운 채소와 두부면 포케볼
040 두부 소보로 포케볼
042 구운 두부와 새우 포케볼
044 유부와 참치 포케볼
048 아보카도 달걀장 포케볼
050 데리야키 치킨 포케볼
052 불닭 포케볼
056 바질 치킨 버섯 포케볼
058 훈제오리 부추 포케볼
060 제육 포케볼
062 참나물 우삼겹 포케볼
064 와사비 스테이크 포케볼
066 참치 포케볼
070 매콤 연어 포케볼
072 갈릭 새우 포케볼
074 동남아풍 오징어 포케볼
075 들기름 명란 포케볼
080 와사비 참치 포케볼

Chapter 2 샐러드볼

084 양배추 사과 샐러드볼
086 절인 배추 달걀 샐러드볼
088 달걀 토핑 시저 샐러드볼
090 프렌치 토스트 샐러드볼
092 브리 치즈 파스타 샐러드볼
094 매콤 스크램블 토마토 살사 샐러드볼
095 치킨 퀴노아 케일 샐러드볼
100 오이탕탕이 치킨 샐러드볼
102 월남쌈 샐러드볼
104 버거 샐러드볼
106 파프리카 불고기 샐러드볼
108 구운 연어 파인애플 살사 샐러드볼
112 브로콜리 새우 샐러드볼
116 아보카도 게맛살 샐러드볼
118 발사믹 소시지 샐러드볼
120 소떡소떡 샐러드볼

Chapter 3 요거트볼

124 바나나 브레드 요거트볼
126 당근 사과 요거트볼
128 단호박 검은콩 요거트볼
130 구운 떡 과일 요거트볼
132 치아푸딩 베리 요거트볼
134 케일 망고 요거트볼
136 자몽 홍차 요거트볼
138 구운 감자 차즈키볼
142 고마토 요거트볼
144 병아리콩 시금치 요거트볼
146 토마토 바질 달걀 요거트볼
148 양배추 소시지 요거트볼

Chapter 4 수프볼

152 브로콜리 감자 수프볼
154 구운 채소 카레 수프볼
156 구운 버섯 오트밀 수프볼
158 오트밀 된장 수프볼
160 감태 달걀 수프볼
164 토마토 누룽지 수프볼
168 매콤 치킨 누들 수프볼
172 쇠고기를 더한 마녀 수프볼
174 연두부 미역 수프볼

Index
177 재료별

“오늘은 한그릇으로 간단하게 해결하자.
그래도 탄.단.지 밸런스는 맞춰 건강하게 먹어야지!”

이 책은 같은 칼로리를 먹더라도 ‘탄수화물, 단백질, 지방의 밸런스’를 적절히 맞추고, 기왕이면 만들기도 먹기도 편하게 ‘한그릇’으로 해결하는 방법을 소개해, 건강한 라이프 스타일을 부담 없이 이어갈 수 있도록 도와주는 실전서입니다.

우리가 식사를 할 때 탄.단.지 균형을 맞춰 먹는 것이 왜 중요할까요? 이 세 가지 필수 영양소는 몸을 구성하고 조절하는 역할은 물론 에너지원(칼로리)이기도 한데요, 같은 칼로리를 섭취해도 이들을 균형 맞춰 먹으면, 신체 밸런스를 유지하고 건강을 지키는 데 아주 유리하기 때문이에요.

이 책에서는 바쁜 일상 속에서도 탄.단.지 밸런스를 맞추기 좋고, 만들기도 먹기도 편한 식사로서 네 가지 건강볼을 추천합니다. 우리 입맛에도 잘 맞아 요즘 인기 만점인 ‘포케볼’, 건강식의 대명사가 되어 더 친숙해진 ‘샐러드볼’, 그릭 요거트와 토핑으로 간편하게 만드는 ‘요거트볼’, 소화가 잘 되어 속을 편안하게 하고 몸을 따뜻하게 해주는 ‘수프볼’. 집에서 일상의 건강식으로 먹기도 좋지만, 도시락이나 브런치로 활용하기에도 딱 맞는 메뉴들이지요.

이 책에는 총 55가지 탄.단.지 밸런스 건강볼이 실려 있는데요, 모두 철저한 영양 분석을 통해 열량은 350~600kcal, 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율은 40~60% : 15~35% : 15~30%로 맞춰 개발했으니 그대로 따라 하면 됩니다. 또한 현대인들에게 부족하기 쉬운 비타민, 무기질, 식이섬유 등도 풍부하게 담길 수 있도록 만들었답니다. 모든 레시피에는 정제 탄수화물은 사용하지 않았고, 양질의 단백질과 건강한 지방의 자연재료를 활용했어요.

건강식이라고 해도 맛이 좋아야 한다는 것이 저자의 철칙이라고 해요. 그래서 다채로운 맛의 드레싱과 소스들을 제시했고, 알록달록한 재료들로 색감도 풍부하게 했습니다. 식사 준비를 수월하게 해줄 밀프렙 방법들, 냉장고 재료를 소진하게 해줄 대체재료 활용법 등도 꼼꼼히 소개했습니다.

건강한 라이프 스타일을 추구하는 분들에게 지속 가능한 건강식이 될 ‘탄.단.지 밸런스 건강볼’. 간단한 조리법과 완성도 높은 맛은 물론 영양까지 꽉 찬 한 끼를 이제 집에서 즐겨보세요.

이 책은 특히 이 분들에게 추천합니다!

· 요리도, 설거지도 번거로운 건 No! 한그릇으로도 간편하게 영양을 채우고 싶은 분들
· 키토, 비건 등 치우친 건강식은 No! 내 몸에 무리 없는 일상의 건강식을 원하는 분들
· 무리한 다이어트는 No! 포만감을 즐기며 건강하게 체중 감량을 하고 싶은 다이어터들
· 요요는 절대 No! 살찌지 않는 체질이 되고 싶은 유지어터들
· 건강식이라도 비싼 건 No! 포케, 샐러드 등을 매일 사 먹자니 가격이 부담 되는 분들
· 직장인의 건강하지 않은 점심 외식은 No! 손쉽게 건강 도시락을 준비하고 싶은 분들