우리는 잘못된 다이어트 식단을 하고 있다

아무도 뚱뚱한 몸매를 원하지 않는다. 모두가 날씬해지고 싶어 한다. 우리 대부분은 게으르지 않고 무작정 먹어 대지도 않는다. 사람들이 최선을 다해 노력했는데도 과체중인 이유는 단순히 비만의 원인을 잘못 알았기 때문이다. 『저탄고지 바이블』은 비만의 실제 원인과 극복하는 방법을 알려주는 책이다. 의학 박사 제프리 거버와 의료 공학 엔지니어인 아이버 커민스는 둘 다 수십 년 동안 체중 조절에 어려움을 겪었다. 그들은 살을 빼기 위해 운동했고 많은 경우에 굶었다. 그리고 복합 탄수화물을 섭취했고, 과일과 채소를 더 많이 먹었다. 무엇이든 시도했지만 대다수 사람이 그랬듯 두 사람도 실패했다. 원인은 잘못된 저지방과 고탄수화물 식단이었다. 두 사람은 체중 조절의 치명적인 결함을 눈치채고 식습관을 바꾸고 체중 조절을 생화학적으로 연구하였다.
이 책은 과학 연구에서 실제로 밝혀진 내용을 설명한다. 우리는 모두 기계, 즉 복합 생화학 기계다. 이 기계는 식욕과 체중을 조절하는 중요한 피드백(되먹임) 회로를 몇 개 갖고 있으며, 몸을 고치기 위해서는 이러한 회로를 식별하고 이해해야 한다. 이 책은 그 내용을 모두 설명하고 있다. 또한 염증성 탄수화물 섭취를 줄여 인체라는 기계가 염증을 가장 적게 유발하는 연료를 섭취할 수 있도록 안내하고, 우리가 천연 공급원으로부터 건강한 지방의 섭취를 안전하게 늘리는 방법도 배울 수 있다.
『저탄고지 바이블』은 환자를 진료하는 미국 의사들에게 이미 극찬받은 책이고, 일반인에게는 삶을 바꿔 준 건강 지침서다. 저탄고지를 총정리한 최종편이라고 봐도 되지만, 단순히 저탄고지 식단 설명에만 머무른 것이 아니라 인슐린 저항성에 대해 과학적으로 접근한 책이다. 이 책은 현대 영양학을 좀먹고 있는 과학적 연구 방법, 과학자들의 맹신적인 집단 사고와 오만함을 진단하고, 그들을 지배하는 영양학적 도그마와 근거 없는 신화들을 깨부순다. 건강하기를 원하는 모든 사람과 환자를 진료하는 모든 의료인이 반드시 읽어봐야 할 책이다.

서문
머리말

1부 지긋지긋한 병치레와 저질 체력
1 우리는 점점 살찌고 있다
2 진실을 왜곡하는 일곱 가지 방법
3 인슐린에 주목하라: 체중 감량 계획이 대부분 실패하는 이유
4 치명적인 대사성 인슐린 저항 증후군MIRS 식단을 끊어라
5 저탄수화물, 고지방 식단은 이기는 전략

2부 〈기름지게 먹고 오래 살기〉 처방전
6 체중 감량 마스터 클래스
7 〈기름지게 먹고 오래 살기〉 계획: 1~7일
8 〈기름지게 먹고 오래 살기〉 계획: 8~21일
9 조리법

3부 〈기름지게 먹고 오래 살기〉 더 깊이 파기
10 우리 대부분이 당뇨병 환자: 인슐린은 만성 질환의 주요 척도
11 심장 질환 고치기: 콜레스테롤은 대량 혼란 무기
12 암: 대사 제어 시스템의 고장
13 건강한 지방: 장수의 연료
14 단백질: 혜택과 함정
15 어떤 비타민과 미네랄이 정말로 필요할까
16 〈기름지게 먹고 오래 살기〉 장기 계획

부록 A: 참고 자료
부록 B: 〈기름지게 먹고 오래 살기〉 감미료 지침
부록 C: 고콜레스테롤 우려
부록 D: 인슐린 범위
부록 E: 다불포화 지방의 과학
후기
감사의 말
주
찾아보기

아이버 커민스

『저탄고지 바이블』을 읽고, 배우고, 건강해지자
1부에서는 전 세계가 어떤 연유로 질병을 예방하는 식단 전략을 잘못 이해하게 되었는가를 명확하게 설명하는 데 초점을 맞춘다. 과거의 주된 오류를 설명해 잘못된 저지방(과 고탄수화물) 도그마가 어디에서 시작되었는지 이해할 수 있다. 그런 다음 진짜 원인, 즉 어떤 음식이 실제로 질병을 부추기고 비만을 유발하는지(체중 감량 문제는 말할 것도 없이) 밝혀낸다. 또한, 체중 감량, 심장 질환, 당뇨병 등 만성 질환의 예방이나 해결책, 그리고 수명 연장을 위해 음식을 약으로 사용할 수 있는 식단 접근법을 간략히 설명한다.
음식이 실제로 어떻게 작용하는지 확실히 이해하면, 2부에서 소개한 10단계 행동 지침을 실행할 준비가 된 것이다. 책은 이 부분을 각 장별로 전체 계획, 첫 주, 둘째 주, 셋째 주 계획으로 나누어 설명한다. 특히 첫 주에 집중하면 기초를 튼튼히 하는 데 큰 도움이 되기 때문에, 첫 주에 식사 간격 및 운동과 같은 다른 요인을 크게 걱정하지 않고 가장 중요한 변화(식단)에 곧바로 집중하도록 유도한다.
3부에서는 2부에서 설명한 모든 전략을 뒷받침하는 원리를 상세히 설명한다. 1부와 2부만 이용해도 건강과 체중을 변화시킬 수 있다. 그러나 이러한 전략이 매우 중요한 이유를 이해한다면 장기적으로 크게 성공할 것이다. 3부에서는 식이 탄수화물, 지방, 단백질에 관한 흥미로운 과학 이야기도 들려준다. 지난 50년 동안의 모든 혼란을 해명하고 이러한 영양 성분을 특정 방식으로 결합하면 수명이 왜 연장되는지에 관한 진짜 정보를 제공한다. 또한 3부에서는 매우 중요한 정보로 계획이 제대로 작동하는지 확인하는 방법을 설명하는데, 예를 들어 다양한 콜레스테롤 측정 기준이 무엇을 의미하며 심장 질환의 위험을 성공적으로 낮추었는지 확인하는 CAC 스캔의 힘을 알려 준다. 중요한 비타민과 보충제를 포괄적으로 요약하며, 성공을 위한 팁과 발생할 수 있는 몇 가지 함정을 해결하는 방법과 함께 장기적인 건강 전략도 간략하게 설명하고 있다.

『저탄고지 바이블』에서는 다음을 알 수 있다.
√인슐린을 낮게 유지하는 것이 왜 체중 감량, 건강, 장수의 열쇠일까
√50년 동안 믿어 온 저지방 거짓말의 진실은 무엇일까
√의사에게 어떤 검사를 요청해야 하며, 그 결과의 의미는 무엇일까
√4가지 주요 신체 유형은 무엇인가
√최적의 건강과 체중 감량을 위해 식단과 생활 방식을 맞춤식으로 설계하는 방법은 무엇일까
√어떻게 식단이 심장 건강을 개선하고 암을 예방할까

저탄고지 바이블 행동 단계 10

체중 조절과 건강 개선을 위한 행동 단계 10

1. 정제된 탄수화물과 당을 제거하라.
이런 음식은 생화학적 망치로 몸을 망가뜨린다.
2. 정제된 식물성 기름을 제거하라.
올리브유, 코코넛유, 다른 건강한 기름으로 바꾸자.
3. 가공식품을 대폭 제한하라.
빵, 시리얼, 수프, 스낵바 등은 모두 버려라.
4. 탄수화물 섭취량을 수정하라.
시금치, 브로콜리, 콜리플라워와 같은 비녹말 채소 위주로 섭취하라.
5. 영양가 높은 단백질 공급원을 먹어라.
야생 물고기, 정어리, 목초 달걀, 내장육, 조개류, 풀 먹인 고기의 지방 부위다.
6. 지방에서 최대 칼로리를 얻어라.
완벽한 음식의 최고 예는 목초 암탉의 달걀이다.
7. 하루 세 끼만 먹어라.
두 끼는 훨씬 더 좋다. 식사 간격을 벌리는 일은 매우 중요하다.
8. 적절한 비타민과 미네랄을 섭취하라.
우선 나트륨, 마그네슘, 칼륨이 가장 중요하다.
9. 환경 요인을 염두에 두라.
수면 부족, 스트레스, 햇볕이 부족하면 만족스러운 체중 감량을 할 수 없다.
10. 건강한 운동에 참여하라.
웨이트 트레이닝과 근력 운동은 지방을 태우고 근육을 단련하는 데 가장 좋다.