V WHO의 경고! 알코올은 건강의 최대 위험!
V 매일 마시는 사람은 알코올 의존증 예비군
V 자주 피곤한 현대인, 이유는 알코올의 소행
V 알코올과 우울증은 손잡고 가는 관계
V 알코올 고위험군일수록 회피하고 숨는 이유
V 가족, 친지 중 ‘좀 이상한’ 사람 돕는 법
⇒ 금주를 시작하면 뇌는 90일 만에 학습한다

한국에서 하루 평균 14명이 술 때문에 사망에 이르며, 음주의 사회경제적 비용은 10조 원에 달한다(통계청 〈2020 사망원인 통계결과〉). WHO의 산하기관인 국립암연구소에서는 술을 1급 발암물질로 지정했다. 술은 각종 암뿐만 아니라 우울증, 치매를 부르는 건강의 최대 위험요소다.
가벼운 음주가 건강에 좋다는 건 시대에 뒤떨어진 이야기가 되었다. 술은 불법 약물보다 더 위험한 중독물질이다. 술이 당신의 삶을 잠식해가기 전에 이 책을 읽으며 쉽게 금주에 성공해 보자!

머리말_인생을 망치지 않으려면 술 없는 삶을 택하자

Chap 1. 술과 인간의 관계는 계속 변화하고 있다
술과 가까웠던 인류는 과거 이야기
--술을 마시지 않는 쪽을 선택하는 것이 세계적인 트렌드
술을 못 마시면 눈치가 보였던 것은 이미 옛날
술 마시면서 소통하기보다 휴게실에서 커뮤니케이션하기
술을 강권하는 문화에서는 희생자가 끊이지 않는다
매일 술 마시는 사람은 엄연한 잠재적 알코올 의존증
도수가 높고 마시기 편한 술은 중독으로 가는 지름길
우리의 알코올 대책은 어째서 안일한가
술을 마시고 실수하는 일은 이제 용납되지 않는다
--음주 사고 사례 1: 음주 운전 기준을 강화하게 만든 사건
--음주 사고 사례 2: 뺑소니, 방조죄에 대한 처벌을 강화하게 만든 사건
어떤 유형의 사람이 술에 빠지기 쉬울까
--고집이 세고 완벽주의인 사람
--좋은 사람, 모범생이라고 불리는 사람
--한 가지 일에 쉽게 빠져드는 사람
음주 문제는 나이가 들수록 심각해진다
WHO, 알코올을 건강장애의 최대 위험 요소로 경고
예전에는 기차에서도 흡연할 수 있었다: 상식은 갑자기 바뀐다

Chap 2. 지금 당장 알아두어야 할 위험 신호들
평범한 직장인 중에 고위험 음주자가 있다
직장생활을 하면서 알코올에 중독되는 전형적인 패턴
월요일에 예고 없이 휴가를 내는 일에 주의하라
중독이 의심되는 위험 신호
알코올과 알코올 의존증에 관한 다섯 가지 오해
‘술은 백약의 으뜸’이라는 말은 세금을 위한 문구
평소의 음주량으로 알 수 있는 의존증 위험
--과하지 않은 적정 음주량이란
--알코올 의존증에 걸리기 쉬운 고위험 음주량이란
자신의 기본 음주량을 파악하자
전 세계 표준 테스트로 자신의 의존도를 알 수 있다
[금주 노트 1] 〈알코올 사용장애 선별 검사〉로 음주 습관의 안전도 확인하기
알코올 사용장애 선별 검사의 채점 방법과 점수별 대책

Chap 3. 술을 마시면 몸에서 어떤 일이 일어날까
술에 약한 체질인 사람이 많다
알코올 의존증에 쉽게 걸리는 사람과 그렇지 않은 사람
술이 강해진다는 것은 무슨 뜻일까
인종에 따라 알코올 의존증으로 갈 가능성이 다른 이유
알코올의 높은 의존성은 불법 약물을 능가할 정도
아침에 일어났을 때 술을 마시고 싶다면 적신호
중독을 나타내는 정신적, 신체적 신호를 놓치지 않는다
항상 술을 마시는 사람의 몸은 알코올 분해로 언제나 피폐하다
알고 있지만 그만두지 못하는 것은 도파민의 소행
도파민 부족을 보충하는 대체 방법도 있다
알코올과 우울증의 밀접한 관계
술을 마시면 생기는 갖가지 장애
--말이 많아진다, 술버릇이 나빠진다
--술을 마셨을 때의 기억이 없다
--같은 말을 반복해서 한다
--걸음걸이가 비틀거리며 불안하다
--요실금이 생긴다
하루라도 빨리 술을 끊는 것이 바람직하다

Chap 4. 인생이 확 변한다! 술을 끊으면 얻는 일곱 가지 이점
술을 끊기 전에 다면적으로 장단점을 살펴보자
[금주 노트 2] 술을 마실 때의 이점과 단점 알아보기
술을 끊을 때의 이점 1: 잠을 푹 잘 수 있다
--술을 마시지 않을 때의 이점은 상쾌한 아침으로 알 수 있다
술을 끊을 때의 이점 2: 저녁 식사의 양과 체중이 줄어든다
--금주 다이어트의 효과로 외모가 젊어진다
술을 끊을 때의 이점 3: 피부 상태가 좋아진다
--활성 산소는 장기와 피부에 염증을 일으킨다
--이뇨 작용과 비타민B군의 부족으로 피부가 푸석푸석해진다
--수면 장애도 피부 트러블을 만드는 범인
술을 끊을 때의 이점 4: 지출이 줄어든다
술을 끊을 때의 이점 5: 생활습관병이나 암에 걸릴 위험이 낮아진다
술을 끊을 때의 이점 6: 사고가 맑아진다
술을 끊을 때의 이점 7: 여유가 생긴다
신체상으로 금주의 단점은 전혀 없고 음주의 이점 역시 전혀 없다

Chap 5. 습관이 되는 구조만 만들면 금주는 어렵지 않다
STEP 1. 금주에 꼭 필요한 준비: 사전에 꼭 해 두어야 할 일
시각화로 성과를 실감하면서 진행한다
[금주 노트 3] 음주 일기를 붙여 두자
--1. 용지에 손으로 쓴다
--2. 컴퓨터 소프트웨어를 이용해 데이터를 입력한다
--3. 술을 줄이기 위한 전용 앱을 사용한다
기록 요령 1. 자신의 전용 체크시트를 만든다
기록 요령 2. 무리하지 않는 선에서 목적과 목표치를 설정한다
--목적을 명확하게 한다
--구체적으로 적정 음주에 대한 계획을 세운다
술을 마시게 하는 계기를 알면 성공률이 확실히 올라간다
STEP 2. 음주량을 줄이는 상황별 요령: 효과 만점의 맞춤형 대처법
--알코올을 제어할 수 있는 음주 방법
--술자리에서 잘 처신하는 법
--술을 대신할 것을 찾는다
--술이 눈에 띄지 않도록 한다
--빼놓을 수 없는 동료와의 교류
--보상으로 의욕을 불러일으킨다
--평소의 인식을 바꿔본다
--스트레스를 쌓아두지 않고 휴식한다
--補助제를 이용한다
--마시고 싶은 욕구를 넘긴다
--술을 마시지 않을 때 괜찮은 자신의 모습을 상상한다
금주를 시작하면 뇌는 90일 만에 학습한다
하나를 놓으면 다른 의존도 놓기 쉽다

Chap 6. 술과 작별하지 못했을 때 감당해야 하는 고통
금주와 단주 사이에는 큰 차이가 있다
알코올 의존증의 판정 기준은
중독의 진행도는 생활에서 나타난다
알코올 의존증은 정신과 영역
고위험 음주자일수록 치료를 꺼리는 이유
배경에는 남을 신뢰하지 못하는 마음의 병도 있다
알코올 중독에 회복은 있어도 치유는 없다
맨정신이 행복하다고 진심으로 생각하게 된다
환경에 따라 회복의 길을 걸을 수 있다
약물 의존에 보이는 편견을 없애려는 노력
가까운 사람이 이상하다고 느껴지면
주변 사람이 신속하게 대처할수록 회복도 빨라진다

가키부치 요이치

지금 술을 끊은 자신을 생각해 보세요, 어떤 느낌이 드나요
‘소중한 무언가를 잃어버린 듯 허전할 것 같다.’ ‘퇴근 후 시원한 맥주를 마시지 못한다면 하루를 마무리하는 기분이 안 들 것 같다.’ ‘술 없이 무슨 재미로 살까’ 등등의 마음이 들었다면 당신은 알코올 의존증의 경계선일 수 있다!
거나한 술자리를 가진 다음 날, 내가 어떻게 집에 들어왔는지 기억이 나지 않을 때, 뒤집어지는 속과 頭통으로 고생하면서 ‘아, 진짜 내가 술 끊어야지!’라고 생각해 본 적이 있다면, 반드시 읽어야 할 필독서다. ‘나는 많이 마시지 않아, 다만 하루 한 캔 기분 좋게 한 잔 하는 거야’라며 소량이지만 매일 술을 마시는 당신도 술에 대한 안일한 생각으로 알코올 의존에 가까워질 수 있음을 경고한다.
정신건강의학과 전문의이자 17년간 알코올의존증을 치료해 온 이 책의 저자는, 다양한 알코올 의존 환자들을 만나 왔고, 그중 상당수는 아주 평범한 직장인이었다고 지적한다. 술은 식품이나 기호품이 아닌 ‘합법적인 약물’이다. 마시는 동안 기분이 좋다고 착각하게 만들어 그 기분 좋은 순간을 누리고자 계속해서 술을 찾게 만든다. 하지만 아주 서서히 술을 찾는 횟수와 음주량이 늘면서, 누구나 의지와 다르게 술을 거절할 수 없는 상태에 이르게 만든다.


알코올 의존증의 위험 신호와 금주에 성공하는 습관
자신의 음주 방식이 얼마나 위험한지 테스트할 수 있는 알코올사용장애선별검사와 점수별 대책이 소개된다. WHO가 개발한 전세계표준 검사로, 건강에 해를 끼치는 음주 방식을 조기에 발견해 고치기 위한 것이다. 또한 알코올 의존증에 쉽게 걸리는 사람과 그렇지 않은 사람은 어떤 유형인지, 술에 강한 체질, 약한 체질, 알코올 의존증에 걸리기 쉬운 체질 등 다섯 가지 알코올 체질 유형을 살펴본다. 중독이 의심되는 위험 신호와 술을 마시면 생기는 갖가지 장애에 대해서도 알아본다. 알코올이 체내에 계속 들어갈수록 노화는 가속화되고 온몸의 장기는 손상된다. 일정한 선을 넘어 계속 술을 마시다 간이나 췌장이 손상되면, 이후에 술을 끊더라도 원래의 건강 상태로 돌아가지 못한다.
술 마시는 계기를 알면 금주의 성공률을 높일 수 있다. 술 마시는 이유와 계기에 대해 관찰하고 시각화해 두고 자신의 음주 패턴을 바탕으로 대책을 세우는 방법을 안내한다.

강한 의지만으로 끊기 힘든 술,
강력한 약물인 술에 대한 바른 이해로, 금주에 성큼 다가선다!
의지가 약한 사람일수록 술에 의존하기 쉽다고 생각하지만, 이는 큰 오해다. 오히려 완고하거나 완벽주의 성격의 사람이 알코올에 빠지기 쉽다. 또한 알코올은 20세 이상이면 쉽게 구매할 수 있어서 극히 평범한 가정에서 자란 사람이 스트레스를 혼자 해결하려고 술을 이용하다가 끊지 못하는 경우도 있다. 겉으로는 풍족한 환경에서 자란 듯 보여도 사실 부모의 불화, 가족의 음주 문제, 가정폭력 등의 문제로 외로움이나 고독을 느끼고, 그것을 달래기 위해 술에 빠지는 패턴이다. 타인의 눈치만 살피는 생활을 지속하여 항상 본심을 억누르고 참아 사고와 행동이 맞지 않는 ‘자기 불일치’ 상태인 경우, 그 불균형한 마음을 조절하려고 알코올에 의존하게 되는 경우도 있다. 이렇듯 술에 의존하게 되는 상황은 다양하다.
술에 강하게 의존할수록 더욱 술에 빠지는 바탕에는 건강하지 못한 마음 상태와 사고방식이 있다. 결국 음주 문제는 마음의 문제와 매우 밀접하다. 강한 의지만으로 술을 끊을 수는 없다. 술이 약물로서 가지는 유해성과 과음하는 이유에 대해 알아야 하는 중요한 이유다. 금주는 의지가 10%, 계획이 90%다! 우리 몸의 구조를 이해하고 이 책에서 제시하는 금주 생활을 하나씩 실천한다면 ‘술 없는 인생은 지루해’가 아니라 ‘술 없는 삶이야말로 멋지지’라고 생각하게 될 것이다.