불안하고, 걱정되고, 초조하고, 무섭고, 화나고, 공황상태에 빠진 듯한 느낌은 누구에게나 익숙하다. 이러한 감정들은 단지 성가신 수준에 머물 수도 있지만, 때로는 가장 중요한 일을 못 하게 만들거나 평생 따라다니며 인생의 걸림돌이 되기도 한다. 하지만 희망을 버리기는 이르다. 약을 먹지 않고, 단 며칠에서 몇 주의 노력으로 여러 가지 감정 문제를 극복하는 방법을 알려주는 책이 있다. 인지행동치료의 세계 최고 권위자이자 정신의학 전문가들이 가장 존경하는 정신의학자인 데이비드 번즈 박사의 <패닉에서 벗어나기>이다.



위에서 소개한 사례들은 번즈 박사가 직접 치료한 환자들의 경험담이다. 이 책에는 53년간 공황발작에 시달려온 70대 여성부터 수년에서 수십 년간 만성근심, 대인기피증, 각종 공포증과 강박증, 공황발작 등을 겪은 이들이 단 며칠에서 몇 주의 치료로 회복한 사례가 소개되어 있다. 더욱 놀라운 것은 이들을 치료한 기법이 혼자서 시도해도 효과를 볼 수 있는 자가 치료법이라는 사실이다.

서문

제1부 기본 원리
1장 나는 생각한다. 고로 두렵다
2장 불안한가 우울한가
3장 불안장애가 있는가
4장 플라세보 세상: 항우울제와 항불안제의 진실
5장 삶을 바꿀 방법을 알게 되는 값어치
6장 오늘의 기분 일지

제2부 인지 모델
7장 자기패배 신념 밝히기
8장 자기패배 신념 고치기
9장 만약에 기법
10장 연민 기반 기법
11장 진실 기반 기법
12장 논리와 의미론 기법
13장 양적 기법
14장 유머 기반 기법
15장 역할극과 정신 기법
16장 동기 기법
17장 미루지 않기 기법

제3부 노출 모델 기법으로 극복하기
18장 고전적 노출 기법: 〈티벳 사자의 서〉에서 얻는 교훈
19장 인지 노출 기법: 의식 속의 괴물
20장 대인관계 노출 기법: 대인공포증

제4부 숨겨진 감정 모델 기법으로 극복하기
21장 숨겨진 감정 기법: 문제를 감추는 사람들

제5부 자신에게 맞는 기법 찾기
22장 회복 서클 활용하기: 최대한 빨리 실패하
23장 종합하기: 코에 흉터가 있는 여성
24장 기분이 나아지는 것 대 증상이 호전되는 것: 재발 방지 훈련

부록 불안과 공포를 물리쳐줄 도구

데이비드 D. 번즈 (지은이), 박지훈 (옮긴이)

“공황이 찾아와도 이제 두렵지 않습니다”

전 세계 수많은 사람의 삶을 구한 인지행동치료 바이블

<필링 굿> 데이비드 번즈가 알려주는 불안·공포·공황 탈출법



<사례 1>

테리는 10년 넘게 우울증과 공황발작에 시달리고 있었다. 공황발작이 찾아오면 항상 어지럼증, 가슴 통증, 손발 저림이 나타났다. 곧 그녀는 숨이 막히고 심장마비로 죽을 것 같다는 주문을 외웠고, 이런 생각은 극심한 공포를 유발했다. 그 결과 매주 공황발작이 찾아와 몇 가지 증상이 나타났고, 우울증, 불안증 수치도 매우 높았다. 테리는 심장병 전문의를 비롯해 숱한 의사들을 찾았고 모든 의사가 그녀의 건강에 아무 문제가 없다고 확인해주었으나 며칠만 지나면 또 공황발작이 재발했다. 그러면 그녀는 다시 이렇게 말했다. “이번에는 정말로 심장마비가 올 것 같아!”



<사례 2>

미인대회 출신의 매력적인 카산드라는 부족한 게 없는 듯 보였으나, 오랜 기간 우울증과 불안증에 시달려왔고 엘리베이터공포증마저 심각했다. 안타깝게도 그녀 남편의 사무실이 마천루 꼭대기에 있었다. 카산드라는 남편의 사무실을 딱 한 번 방문했는데, 이때조차 60층을 계단으로 걸어 올라갔다! 카산드라는 엘리베이터공포증을 치료하기 위해 10여 년간 정신분석을 받았다. 그녀를 상담한 정신분석학자는 엘리베이터공포증은 과거의 기억에서 비롯되므로 어린 시절을 분석하는 길고 집중적인 노력이 필요하다고 설명했다. 그녀는 10여 년간 상담실의 소파에 누워 자신의 어린 시절을 분석했지만, 엘리베이터공포증에서 벗어난 적은 단 한 번도 없었다.



<사례 3>

결혼가족상담사인 월터는 8년간 동거했던 폴이 새 애인을 만나 자기를 떠난 후 몇 달간 불안증과 우울증에 시달려왔다. 폴이 새 애인과 함께 생일파티를 하기 위해 하와이로 여행을 떠났다는 사실을 안 뒤 월터는 비참한 기분에서 헤어 나올 수 없었다. 그는 수치스러운 기분에 폴과 헤어졌다는 말을 부모에게조차 하지 못했다. 그는 이렇게 말했다. “뭔가 가슴을 짓누르는 것 같아요. 무엇을 해도 외로움과 공허감만 밀려와요. 내 인생은 원래 안정적이고 앞날을 예측할 수 있었어요. 그런데 이 모든 것이 갑자기 오래전 이야기가 되고 말았어요. 너무 외로워요. 온통 이 느낌뿐이고, 절대 변하지 않을 것 같아요. 이 고통이 영원할 것만 같아요.”



불안하고, 걱정되고, 초조하고, 무섭고, 화나고, 공황상태에 빠진 듯한 느낌은 누구에게나 익숙하다. 이러한 감정들은 단지 성가신 수준에 머물 수도 있지만, 때로는 가장 중요한 일을 못 하게 만들거나 평생 따라다니며 인생의 걸림돌이 되기도 한다. 하지만 희망을 버리기는 이르다. 약을 먹지 않고, 단 며칠에서 몇 주의 노력으로 여러 가지 감정 문제를 극복하는 방법을 알려주는 책이 있다. 인지행동치료의 세계 최고 권위자이자 정신의학 전문가들이 가장 존경하는 정신의학자인 데이비드 번즈 박사의 <패닉에서 벗어나기>이다.

위에서 소개한 사례들은 번즈 박사가 직접 치료한 환자들의 경험담이다. 이 책에는 53년간 공황발작에 시달려온 70대 여성부터 수년에서 수십 년간 만성근심, 대인기피증, 각종 공포증과 강박증, 공황발작 등을 겪은 이들이 단 며칠에서 몇 주의 치료로 회복한 사례가 소개되어 있다. 더욱 놀라운 것은 이들을 치료한 기법이 혼자서 시도해도 효과를 볼 수 있는 자가 치료법이라는 사실이다.



완치할 수 없다는 것은 잘못된 통념일 뿐,

약 없이, 단기간에, 스스로 완치할 수 있는 40가지 기법 소개

흔히 불안증, 공포증, 공황발작 등은 평생 약을 먹어야 하고, 완치할 수 없다고 말한다. 그런데 번즈 박사는 수많은 환자의 고질적인 문제들을 어떻게 약 없이 단기간에 치료했을까 그는 ‘불안장애’라고 규정되는 감정들이 뇌 속 화학물질의 불균형 때문이 아니라 ‘왜곡된 사고’가 만들어낸 결과라고 보고 왜곡된 사고를 바꾸는 데 초점을 둔다. 그래서 불안증과 공포증의 원인을 설명하는 대표적인 가설인 ‘인지 모델’, ‘노출 모델’, ‘숨겨진 감정 모델’에 근거해, 스스로 왜곡된 사고를 알아내고 바꿀 수 있는 40가지의 다양한 인지행동치료 기법을 소개한다.

불안, 두려움, 공포, 강박 등의 부정적인 감정은 모든 인간이 가진 본성이자, 일종의 위험신호이다. 그 때문에 불안증이나 공황증상이 삶을 돌아보는 중요한 전환점이 되기도 한다. 번즈 박사는 이 책에 따라 불안증을 치료해가면 시간이 지날수록 감정을 잘 조절하고 통제할 수 있게 된다고 말한다. 또한 감정의 작동원리를 깨닫게 되면 불안증이 인생의 걸림돌이 아니라 자산이 될 것이라고 조언한다. 불안증이 나타난다면 자신에게 이렇게 물어볼 수 있는 것이다. “이봐, 지금 기분이 엉망이면 그 원인이 뭔지 한 번 점검해봐!”



불안증은 위험신호이자 인생의 터닝포인트,

효과적으로 극복하고 활용할 방법을 찾아야

모든 분야에서 경쟁이 자연스러운 한국 사회는 각종 불안, 공포, 강박증에 매우 취약하다. 누구나 수시로 가벼운 불안증과 공포증을 겪으며 살아간다고 해도 과언이 아니다. 게다가 이러한 감정을 ‘장애’로 규정해 평생 약을 먹어야 하고, 완치할 수 없다는 잘못된 통념으로 많은 이들이 불필요한 고통을 겪고 있다. 우리가 흔히 느끼는 정상적인 감정을 ‘장애’라고 규정하는 순간 약에 대한 의존도가 높아지고 극복 의지가 줄어들게 된다. 번즈 박사는 그러한 배경에 제약회사들의 치밀한 마케팅 전략이 있다는 점을 지적하고, 여러 권위 있는 논문들과 항우울제·항불안제의 플라세보 실험 사례 등을 통해 판매에만 혈안이 된 제약회사들의 집요하고 야비한(!) 전략들을 적나라하게 파헤쳐 보여준다.

이제 오랫동안 고통받아왔던 여러 감정 문제를 효과적으로 극복하고 인생의 전환점으로 이용할 수 있게 되었다. 번즈 박사의 <패닉에서 벗어나기>에 그 해답이 있다.