근육운동가이드 시리즈. 인간의 체형과 해부학적 구조는 모두 다르기 때문에 같은 스포츠 종목 선수라도 근육 트레이닝은 다르게 적용되어야 한다. 이 책은 각 스포츠 선수마다 어떤 차이가 있는지 알아보고 그러한 차이가 운동 수행에 어떠한 영향을 미치는지 분석해서, 그에 맞는 근육 트레이닝 프로그램을 짤 수 있게 한다. 또한 과학적으로 검증된 연구 자료를 바탕으로 각 종목마다 집중해서 단련해야 할 근육과 부상 예방 운동, 회복 운동을 소개하여 각자의 목표에 부합하는 최적의 몸을 만들기 위한 가이드라인을 제시한다.

들어가는 말
Part Ⅰ
종목별 기본적인 근육 트레이닝 원칙
01 달리기 종목
■ 넓적다리를 트레이닝해서 더 빨리 달리자 12■ 근육 트레이닝을 어떻게 해야 할까12
■ 근육 트레이닝을 하면 왜 달리는 속도가 빨라질까13
■ 어떤 근육에 초점을 맞춰 근육 트레이닝을 해야 할까20
■ 더 빨리 달리게 해주는 숨겨진 근육들27
■ 부상의 원인과 예방31
02 단체 구기 종목
■ 고관절 운동36
■ 고관절의 대표적인 문제들39
■ 슬굴곡근은 어떻게 십자인대를 보호하는가41
03 골프처럼 몸을 회전하는 종목
■ 회전 운동의 문제점 43
■ 요통: 골프의 모순45
■ 복부 및 허리 근육의 힘을 키우자46
■ 어깨를 충분히 풀고 강화하자47
■ 골프엘보를 극복하자48
■ 신체 대칭 되찾기49
04 수영 및 수상 경기
■ 수영에 사용되는 근육50
■ 이상적인 신체 형태51
■ 선수들의 어깨 통증 이해하기52
■ 어깨 통증을 극복하기 위한 근육 트레이닝52
05 라켓 및 투척 경기
■ 이상적인 신체 형태54
■ 팔꿈치 통증과 테니스엘보56
06 사이클 및 도로 경기
■ 사이클 경기에 사용되는 근육57
■ 근육 트레이닝이 사이클 선수의 지구력에 미치는 영향58
■ 부상의 원인과 예방60
07 격투기
■ 부상의 원인과 예방62
Part 2
스포츠에 도움이 되는 운동
01 달리기에 좋은 운동
■ 파워 러너66
■ 런지67
■ 수평, 수직, 45도 레그 프레스70
■ 글루트-햄 레이즈(GHR), 레이저 컬, 노르딕 햄스트링 컬72
■ 풀 스루77
■ 레그 컬81
■ 벤트-니 레그 리프트84
■ 스탠딩 카프 레이즈86
■ 수건 컬89
■ 토 레이즈91
02 단체 구기 종목에 좋은 운동
■ 수건을 사용한 고관절 회전근 웜업93
■ 힙 업덕션95
■ 인터널 힙 로테이션 97
■ 익스터널 힙 로테이션 98
03 골프처럼 몸을 회전하는 스포츠에 좋은 운동
■ 시티드 펠빅 틸트100
■ 저항 밴드를 사용한 스탠딩 앱 트위스트102
■ 플랭크 106
■ 리스트 컬108
■ 팔뚝 근막 마사지109
04 수영 및 수상 경기에 좋은 운동
■ 풀업111
■ 로113
■ 스트레이트 암 풀다운115
■ 벤트오버 레터럴 레이즈116
■ 레터럴 레이즈118
■ 저항 밴드를 사용한 숄더 로테이션119
■ 익스터널 암 로테이션 121
■ 풀리 숄더 로테이션 123
05 라켓 및 투척 경기에 좋은 운동
■ 링이나 서스Pension 스트랩을 사용한 링 플라이, 서스펜디드 푸시업, 딥125
■ 인터널 암 로테이션 128
■ 핑거 익스텐션 129
■ 리스트 익스텐션131
■ 리버스 컬133
■ 힙 어덕션134
06 사이클 및 도로 경기에 좋은 운동
■ 벨트 스쿼트136
■ 인클라인 벤치에서 하는 백 익스텐션137
■ 하이브리드 JM 프레스/벤치 프레스141
07 격투기에 좋은 운동
■ 브리지(힙 스러스트)144
■ 트랩바나 데드리프트 머신을 사용한 스쿼트147
■ 재머 프레스150
■ 동시에 밀고 당시는 콤보 트위스트152
■ 높이 조정이 가능한 도르래를 사용한 슈러그154
■ 윗몸일으키기156
Part 3
종목별 트레이닝 프로그램
01 운동 준비하기
■ 간단한 트레이닝 원칙160
■ 매주 근육 트레이닝을 얼마나 해야 할까161
02 근육 트레이닝이나 스포츠 시합 전에 하는 웜업 프로그램
■ 상체 웜업 프로그램162
■ 몸을 회전하는 스포츠에 좋은 웜업 프로그램163
■ 하체 웝업 프로그램164
■ 전신 웜업 프로그램165
03 특정 부위에 좋은 운동 프로그램
■ 어깨를 강화하자166
■ 어깨 회전근과 안정근을 강화하자167
■ 상체 회전력을 키우자167
■ 코어를 강화하자168
■ 내전근을 강화하자168
■ 등 상부 근육을 강화하자169
■ 허리 근육을 강화하자170
■ 팔로 당기는 힘을 키우자171
■ 팔로 미는 힘을 키우자172
■ 팔뚝 안쪽을 강화해서 골프엘보를 예방하자172
■ 팔뚝 바깥쪽을 강화해서 테니스엘보를 예방하자173
■ 목을 보호하자173
■ 고관절 회전근을 강화하자174
■ 무릎을 보호하자175
■ 슬굴곡근을 보호하자176
■ 넓적다리를 더 강하게 만들자177
■ 종아리를 튼튼하게 만들자178
■ 뼈를 튼튼하게 만들자179
04 육상 종목에 좋은 트레이닝 프로그램
■ 힘줄이 많은 단거리 주자를 위한 트레이닝180
■ 근육이 발달한 단거리 주자를 위한 트레이닝182
■ 허들184
■ 높이뛰기186
■ 멀리뛰기와 삼단뛰기188
■ 장대높이뛰기190
■ 중거리 및 장거리달리기192
■ 경보194
05 단체 구기 종목에 좋은 트레이닝 프로그램
■ 축구196
■ 럭비198
■ 미식축구200
■ 농구202
■ 핸드볼204
■ 배구206
06 골프처럼 몸을 회전하는 스포츠에 좋은 트레이닝 프로그램
■ 골프208
■ 양궁210
07 수영 및 수상 경기에 좋은 트레이닝 프로그램
■ 자유형212
■ 배영214
■ 접영216
■ 평영218
■ 올림픽 다이빙220
■ 수구222
■ 조정224
■ 카약226
■ 요트 228
■ 서핑230
■ 윈드서핑232
■ 수상스키234
08 라켓 및 투척 경기에 좋은 트레이닝 프로그램
■ 라켓 스포츠236
■ 원반던지기239
■ 해머던지기241
■ 투창243
■ 투포환245
■ 페탕크와 볼링247
■ 야구 및 소프트볼249
09 사이클 및 도로 경기에 좋은 트레이닝 프로그램
■ 로드 사이클링251
■ 경륜253
■ ATB와 BMX 사이클링255
■ 자동차 경주257
■ 오토바이 경주259
■ 승마261
10 격투기에 좋은 트레이닝 프로그램
■ 격투기263
■ 펜싱265
11 동계 및 산악 스포츠에 좋은 트레이닝 프로그램
■ 다운힐 스키268
■ 크로스컨트리 스키270
■ 하키와 스케이트272
■ 클라이밍274
12 트레이닝 후에 실시하는 회복 프로그램
■ 이전 운동 때문에 아직 근육통이 느껴져도 트레이닝을 해야 할까276
■ 상체 회복 프로그램277
■ 하체 회복 프로그램278
■ 운동 색인279
■ 참고 문헌281

프레데릭 데라비에, 마이클 건딜 (지은이), 정구중, 이창섭 (옮긴이)

모든 스포츠의 근간인 달리기부터 구기, 수상, 라켓, 사이클, 격투기 등

43가지 스포츠 특성에 맞춰 설계된 최적의 운동 프로그램



전 세계 25개 이상의 언어로 번역된 운동 해부학의 세계적인 베스트셀러《근육운동가이드 시리즈》. 시리즈 최신작인 《근육운동가이드 스포츠 트레이닝》에서는 43가지 스포츠에 따른 최적의 몸을 만드는 운동 프로그램을 제시한다. 인간의 체형과 해부학적 구조는 모두 다르기 때문에 같은 스포츠 종목 선수라도 근육 트레이닝은 다르게 적용되어야 한다. 이 책은 각 스포츠 선수마다 어떤 차이가 있는지 알아보고 그러한 차이가 운동 수행에 어떠한 영향을 미치는지 분석해서, 그에 맞는 근육 트레이닝 프로그램을 짤 수 있게 한다. 또한 과학적으로 검증된 연구 자료를 바탕으로 각 종목마다 집중해서 단련해야 할 근육과 부상 예방 운동, 회복 운동을 소개하여 각자의 목표에 부합하는 최적의 몸을 만들기 위한 가이드라인을 제시한다.